动作1：大腿前侧拉伸
一只手抓住脚尖，膝盖并拢，脚后跟贴近臀部，保持平衡，如果站不稳可以把另一只手抬起来。
注意两条腿要在同一个平面内，不要向前或者向后。每侧做30秒，一共做3组。
动作2：大腿外侧放松
大腿外侧放在泡沫轴上，底下的腿伸直，用手臂的力量进行滚动。
有酸痛感是非常正常的，每侧做30秒，一共做3组。
动作3：阔筋膜张肌放松
把髋部放在泡沫滚轴上，用上半身的力量带动身体前后滚动。
注意肩膀要远离脖子，不要窝着，每侧1分钟，每侧3组。
动作4：仰卧开合腿
仰卧在瑜伽垫上，双腿与地面垂直，吸气时双腿打开，呼气时交叉。
注意脊柱不要翘起，下背部贴于地面。每次1分钟，共3组。
动作5：小腿腓肠肌放松
坐在瑜伽垫上，双手在身后支撑住上半身，两脚交叠在泡沫轴上左右滚动。
如果酸痛感太强，就拿下上面那只脚，先滚动一条腿，循序渐进。
每条腿30秒-1分钟，每次3组。
