一、拉皮筋练习：
找一根有一定韧性的粗皮筋，将粗橡皮筋的一头拴牢系在一固定物上，另一头用持拍手以握拍方式握住，站在固定物的相反位置，拉起皮筋（使其离开地面），以与各种羽毛球击球技术相似的动作进行拉皮筋练习，全面发展手臂击球爆发力量，例如：
1、 肩上前臂屈伸练习：
类似高远球的击球动作，做屈臂放松-发力击球-再屈臂放松-再发力击球-再屈臂放松，并以此持续反复前臂屈伸练习。
2、体侧肩上前臂前后摆动练习：
类似封网的击球动作，持拍手握住皮筋，屈肘举于体侧，肩关节支撑，手臂前后摆动拉皮筋练习。
3、体前前臂屈伸练习：
类似挑球的击球动作。持拍手握住皮筋，上臂固定，前臂做屈伸动作拉皮筋练习。
4、手腕屈伸练习：
类似击球手腕的发力动作，如果采用肩上方高手位置，握住皮筋的手臂前臂、上臂均不动，仅以手腕由后伸至前屈做拉皮筋练习；若是采用低手位，同样握住皮筋的手臂前臂、上臂均不动，以手腕由伸至屈做拉皮筋练习。
二、网球拍挥拍练习：
练习中，挥拍动作可采用任意一种击球技术动作进行挥拍练习，并根据自身情况，掌握网球拍的重量，如果有一定的力量基础，练习中可以提高挥拍动作难度，缩小动作幅度，加快挥拍速度；如果练习者力量基础差一些，则可采用儿童网球拍，以减轻球拍重量，降低练习难度。
练习时，要依据自身感觉量力而行，防止因力量不足、动作难度太大而受伤，练习动作可以参考拉皮筋练习的方法，即肩上前臂屈伸练习、体侧肩上前臂前后摆动练习、体前前臂屈伸练习、手腕屈伸练习。
三、挥沙瓶练习：
用装满沙子的饮料瓶负荷，交替做以下与击球动作相似的挥沙瓶练习，发展上肢击球力量，注意握持沙瓶的方式应与实战中握持球拍的方法相同。
1、手腕屈伸练习：
持拍手持握沙瓶，直臂举至肩上方，前臂和手肘均不移动，仅以手腕快速做前后屈伸练习，注意进行该项练习时，肘部如出现弯曲和移动现象，则效果不好。
2、前臂屈伸练习：
持拍手持握沙瓶，屈臂举至肩上方，上臂固定不动，以手肘为轴心，做前臂、手腕前后快速屈伸练习，注意当手臂伸至肩上方最高点时，手腕要配合做内旋的击球动作。
3、体侧正、反手抽球动作挥拍练习：
持拍手持握沙瓶，在体侧做正、反手抽球击球挥拍动作练习。
4、前臂前后快速挥臂练习：
持拍手持握沙瓶，置于体侧肩以上部位，以肩为轴心，快速做前臂前后摆臂练习。
5、手腕环绕练习：
持拍手持握沙瓶，置于体前固定位置，分别以腕或以肘为轴心，用手指或手腕交替做环绕挥动练习。
6、反手高手击球动作挥拍练习：
右手持握沙瓶，置于体侧左肩上方，做反手高手击球动作挥拍练习。
四、实心球投掷练习：
面对墙壁或两人相距8-10米站立，持拍手持小实心球，以与羽毛球后场击球相似的动作投掷小实心球，以发展手指、手腕的爆发力量。
注意投掷时发力的顺序是上肢通过上臂带动前臂，最后运用手腕、手指的力量将球投出，爆发力越强、距离越远、力量越大的投球效果越佳。
