现在锻炼的器具可以说是五花八门，最简单的杠铃作为单项锻炼道具，对身体部分肌肉的刺激作用可以说巨大，下面简单介绍几个用杠铃锻炼肌肉的方法。
第一：杠铃卧推练习
作为锻炼胸肌的最简单最基础也最有效的方法，传统的杠铃卧推收到很多健身爱好者的青睐。
这个动作也比较简单，首先训练者平躺在躺椅上，躺椅不必非得平行于地面，也可以有15°左右的角度，可以向上也可以向下。选择自己合适重量的杠铃，然后训练者双脚蹬地，支撑身体，身体与躺椅仅仅依靠着。
双手抓住杠铃放在胸前5厘米处，双臂用力将杠铃撑起到最高点后，停留3秒钟，然后慢慢返回。
练习时要注意身体不要离开躺椅，靠胸部和手臂发力，调整好呼吸。这个动作主要练习胸肌及附近肌群，增强肌肉能力。
第二：直臂前平举杠铃练习
训练者自然站立，身体挺直，双手握住适合重量的杠铃自然垂于大腿前，双手握住与肩同宽，然后全身保持直立，利用肩部和三角肌的力量将杠铃向上方举起到与头部平行，坚持大约3秒左右，再慢慢放下。
这个动作主要练习肩部肌肉和三角肌前束，同时也对肱二头肌等具有一定的刺激作用。练习中要注意身体不能离开躺椅，调整好呼吸，以免受伤。
第三：直腿杠铃硬拉
首先训练者双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，上身向前微倾，同时背部和腰部要挺直。两手正握杠铃，双手分开比肩略宽。
练习时身体前屈到上身与地面平行，杠铃下降到最低点，然后再慢慢将杠铃拉回开始时的位置。这个动作主要练习背阔肌和臀部肌肉。
练习时要注意腿部微曲，不要完全伸直，整个过程中不要低头，也不要弯腰弓背，尽量只靠肱二头肌和臀肌发力，在肌肉达到极限时停住，动作中始终保持肌肉收缩。
第四：杠铃颈前深蹲
首先选择合适重量的杠铃，然后训练者双手交叉平放在胸前，将杠铃放在手下，用肩膀支撑杠铃，并保持身体稳定直立。在身体平稳后，腰部和背部挺直，上身微微前倾，慢慢下蹲，蹲至大腿和地面平行，停留2秒再慢慢起身，还原到原来的位置。
这个动作主要练习大腿肌肉和肱二头肌。在练习时要注意膝盖与脚尖方向一致，以免造成膝盖损伤，运动过程中颈部要挺直，不要低头。
