什么是HIIT

HIIT是英文"High-intensity Interval Training"的缩写，意思是高强度间歇性训练法，这种训练方法一问世就风靡了整个欧美大陆，近几年也在国内流行了起来，甚至有很多以该训练方法为主的减脂工作室。因为这种训练方法可以通过很短的时间达到高质量的脂肪和卡路里燃烧，这种模式特别的适合现代人的生活方式。但是问题来了，这种训练宣传是可以通过20分钟的训练，达到1小时的训练效果，而且停止训练后的24小时内也会持续的消耗脂肪，真的是这样吗？如果是真的，它为什么减脂效果这么明显，我们一起来看一下。

为什么HIIT训练减脂效果明显

高强度间歇训练减脂效果明显这是毋庸置疑的，因为HIIT训练会导致机体出现过量氧耗（EPOC）。过量氧耗指的是运动恢复期内为了偿还运动的氧亏，以及在运动后让处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量。那过量氧耗是如何影响减脂效果的呢？

在人体三大供能物质糖，脂肪以及蛋白质中，糖的供能速率是最高的，而脂肪和蛋白质都要稍差一些。如果运动刚开始的时候强度过大，那么就会导致肌肉对于氧气的需求增加，但是由于氧气运输系统存在功能上的惰性，需要几分钟才能够使摄氧量达到稳定的状态，这样就会导致摄氧量小于人体的需氧量。但是人体在进行高功率的工作时，即使氧气运输系统的能力达到了极限，供氧量也远远达不到人体需氧量的水平。而这种需氧量与摄氧量之间的差被称为氧亏。

氧亏的出现会导致人体去"借用"糖来作为燃料，而糖供能最大的特点就是速率高且不需要氧气，但是运动过后机体的摄氧量并不能马上恢复到安静的水平，于是为了帮助处于较高代谢水平的机体恢复到安静水平，并偿还之前在运动中欠下的氧亏，将在运动后消耗大量的氧气。有研究发现，这种运动后消耗的氧气可达到运动耗氧总量的90%,而且为这些氧化供能的几乎都是脂肪。也就是说，哪怕你运动后停止不动了，过量氧耗（EPOC）也能帮你减肥，而且持续时间会很久，所以HIIT训练的减脂效果很明显，那如何去制定HIIT的训练计划呢？

怎样设计好一次HIIT训练

有研究表明，运动强度越大，运动后带来的过量氧耗就越大，强度是影响过量氧耗的关键因素，同时组间的间歇也十分重要，组间的间歇能带来更多的过量氧耗，而且间歇时间越短，过量氧耗增加的量也越多。所以制定HIIT训练计划时，大强度，间歇短，间歇多就成了主要的侧重方向。

高强度：

HIIT训练的强度肯定要高才可以，虽然一般最大摄氧量在65%~92%强度以上才能增加运动后恢复期的静止摄氧量，才可以让消耗更持久，但是一般运动时的心率建议控制在最大心率的80% 左右就可以，如果强度过大不易与坚持，且有受伤的风险。对于最大心率的计算，最简单实用的计算公式为：208-（0.7x年龄）该公式计算出来的相对误差较小，是美国运动医学会2014年建议使用的。

间歇性：

进行20S~40S的高强度训练就会使人体的肾上腺素激增，同时会使心脏的收缩压上升，也会使各种脏器上的血管收缩和扩张。如果这样的强度持续的太久，会对身体造成过大的负担，所以需要进行一些舒缓的运动或者休息，然后再继续进行高强度的训练，最常见的运动和休息的时间比例是2:1或者是1:1，我们可以以此为参照。