主食吃粗粮
我们的主食通常都是米与面，因为含有丰富的碳水化合物，是人体能量的主要来源。
事实上粗粮（包括玉米、小米、高粱、以及薯类，如番薯、芋头、马铃薯、山药等）也含有丰富的碳水化合物，也可以作为主食。
由于没有经过精加工，保留了原有的膳食纤维，不仅有助于胃肠的蠕动，吸收肠道中多余的脂肪与固醇等物质，而且可以增加饱腹感，更好地控制热量的摄入。
当然，由于粗纤维比较丰富，胃肠不好的人，也不宜一次性吃太多。
晚餐必吃绿叶蔬菜
新鲜蔬菜是人体膳食纤维主要来源。《中国居民膳食指南（2016）》中表示，我国居民成年人每天应摄入300——500克新鲜蔬菜，其中至少有1份绿叶蔬菜。
因为绿叶蔬菜中含有的糖类物质更低，膳食吸纳为更为丰富，晚餐进食可以增加饱腹感，可以更好地控制热量的摄入。还能吸收肠道中多余的脂肪与固醇以及益生菌群的代谢废物，改善胃肠功能。
建议晚餐进食的绿叶蔬菜应不少于200克，尤其是需要减肥的人，以及老年人。
吃新鲜辣椒
对于习惯吃辣味的人来说，晚餐可以吃些新鲜的辣椒。一方面是含有丰富的膳食纤维，与维生素。
同时新鲜红辣椒中的辣椒素能加速新陈代谢，减少脂肪累积，晚餐进食有助于脂肪的分解代谢。
需要注意的是，由于有些辣椒刺激性比较强，所以不宜吃过于辛辣的食物。而对于胃肠不好的人或者是偶胃肠疾病的人，不宜吃辣味食物。
豆类及其制品
晚餐也需要注意蛋白质的补充，然而如果吃肉太多，容易导致脂肪，胆固醇等物质过量。
豆类食材中含有的丰富蛋白质，虽然也含有脂肪，然而多为不饱和脂肪酸比动物脂肪更容易代谢，而且不含胆固醇。因此晚餐就非常适合吃些豆类或豆制品来补充蛋白质。
比如豆腐，建议晚餐吃50——100克，如果是大豆建议在50克左右即可。如果是喝豆浆，控制250毫升左右即可。老年人的主食也可以喝些豆粥。
瓜果
比如黄瓜、冬瓜、萝卜以及新鲜的水果，如苹果、柚子、梨子等。
含有丰富的水分与膳食纤维，能量占比非常低，所以也可增加饱腹感，有助于控制体重。
需要注意的是，晚餐虽然不能吃太多能量高的食物，然而也需要注意保持营养均衡。因此不能只吃瓜果蔬菜，虽然可以更好地控制体重，然而容易导致营养不良现象。
