1.学生都很年轻嘛,新陈代谢也很快
代谢意味着就算你什么都不做,也能消耗大量的体内热量!所以说热量缺口是减肥很关键的一点!
2.作息相对也比较规律,时间也比较多
虽你们总是吐槽在校没办法完成饮食和运动计划,但是对比上班族你们真的多了好多时间,而且你们还有寒假
具体怎么做,请看第一步 [饮食]
饮食原则:主食,蔬果,肉蛋鱼类每天都要有。
早餐可选:粥、饼、馒头、面包+水煮蛋+豆浆、牛奶、酸奶+凉菜等。
如果你在宿舍准备早餐,最简单的方法就是吃燕麦或全麦面包,吃4~5勺麦片/2片面包+一杯牛奶+1个鸡蛋。
如果你在食堂或者家里吃选择就多了,紫薯,红薯,水煮蛋,原味酸奶,原味豆浆,素菜包子,白馒头。
男生比女生饭量大,可以酌情增加。
注:尽量是水煮蛋,没有的话茶叶蛋也可以勉强一下!
酸奶,豆浆尽量不要加糖。有条件可以加点蔬果,让早餐更加丰盛。
接下来第二步看[午餐]
午餐可选:主食1份+比较清淡的鱼、瘦肉、豆腐1份+蔬菜1-2份
中午食堂菜式会多,营养比例就要把握好,确保有主食+蔬菜+肉蛋类,一般是米饭大约2两~3两+2份素菜+1份荤菜。
蔬菜尽量选绿叶菜,注意:土豆,山药这些淀粉比较高,可以当主食来吃!如果你点的菜里有这些,米面就要少吃几口。
肉可以选择脂肪量低的鸡鸭鱼虾,尽量不要吃过多肥肉!
注意:如果你点菜里含油量高的话,可以点面条或者汤,可以稀释一些油!
接下来第三步[晚餐]
晚餐可选:主食1份+清淡的鱼+鸡+瘦肉+豆腐+蔬菜1-2份
假如你白天肉吃的有点多,可以这样。半碗-一碗饭/一碗粥/一份豆腐/一杯豆浆/一份蔬菜,这样三大营养都有了。
如果白天吃的肉只有2-3块,可以把晚上的豆制品换成鱼肉或者瘦肉。
注意:晚餐不要只吃水果,水果含糖量很高,不光不能扛饿,还会让你很快就会饿!
加餐
可选:坚果,黑咖啡等
学生党放弃吃零食很难,但一定要避开热量高,糖很多的零食。
运动
原则:小白一周运动3天,有运动基础,运动4-5天。单次不超过90分钟。运动顺序:热身-力量锻炼-有氧-拉伸!
健身房
有条件可以找私教,这里就不介绍了。
团课的话有跳操,舞蹈,瑜伽,运动单车之类的有氧运动,综合体能,增肌课等等!
这种你们可以混着上课,保证每周有有氧和鸡肉锻炼,没有就自己补上!
生活
1、每天喝1500-1700ml的水,大约8杯!
2、保证睡眠、成年7-9小时、未成年9-10小时!
3、每周定期称重,记录身体变化!
4、信念要坚定,不要半途而废!