动作一 跪姿俯卧撑，训练胸大肌，肱三头肌
双膝并拢着地，脚尖点地，双手分开比肩宽，指尖朝前，核心收紧，不能塌腰翘臀，吸气身体向下贴近垫子，呼气胸大肌发力向上抬高，感受胸肌纤维发力感，一组做15-20个。
动作二 做开合跳，锻炼心肺功能
双脚迅速的做开合跳，双手在头顶方向击掌，一组做30-50下。
动作三 ，箭步蹲提膝，训练腿部和臀部肌肉和髋屈肌
双脚前后分开站立，前面的腿做支撑腿，后面的腿膝盖弯曲成箭步蹲姿势，呼气身体站直，后面的腿向上提膝，左右两边腿各做12-15个。
动作四 登山跑，锻炼核心功能
双手俯撑在地面，成直臂支撑的姿势，然后双腿向前做登山跑的动作，一组做30-60次。
动作五 站姿交替肘触膝，锻炼腹内外斜肌
身体站立，双脚分开比肩略宽，呼气提膝卷腹，对侧的手肘触碰提起的膝盖，左右交替完成20-30个。
动作六 高抬腿，训练心肺功能
身体站立，腰背挺直，核心收紧，快速的向上交替提膝，一组做20-30秒
动作七 仰卧对侧肘触膝，训练腹内外斜肌
仰卧在垫子上，双手放在耳边，双腿绷直略微抬离地面，呼气弯曲一条膝盖靠近身体，上半身抬高对侧的手肘触碰膝盖，左右交替完成20次。
