训练所需工具：弹力绳或弹力带（根据自身适应接受的阻力选择）
第一个动作：俯卧撑
俯卧撑是家庭健身锻炼胸大肌的最佳选择，不受器械限制，对场地基本没有要求，需要注意的是耳、肩、髋、膝、踝五点一线，臀部收紧核心稳定，头部静止不动，吸气缓慢下放，呼气还原。
跪姿俯卧撑：
力量较弱的人可以选择跪姿俯卧撑，把膝盖放到地板上，身体微微向前倾，吸气缓慢下放，肘关节向侧后方，臀部一起下放，呼气还原。
这个动作需要做4组，每组10个。
第二个动作：单边弹力绳（带）推胸
首先将弹力绳固定到一端，高度最好与胸部相平，曲肘九十度手臂并上抬与胸部同高的位置，掌心向下保持肩部稳定，呼气将手推至胸部正前方，感受胸部强烈的挤压感，至顶点后略微停顿，吸气时缓慢还原。（弹力带动作与弹力绳一样）
这个动作需要做4至5组，每组15次。
第三个动作：单边弹力绳（带）夹胸
将弹力绳（带）固定到身体侧后方，高度同样与胸部相平，微曲肘部拳眼向上，呼气的时候将手环抱到胸部正前方，感受挤压感，略微停顿后缓慢吸气同时慢慢将手还原，这时胸部有一定牵拉感，如果条件允许可以使用两根弹力绳（带）。
这个动作需要做4至5组，每组15次。
