第一天
胸+肩+肱三
第一个动作：器械平板推胸
目标肌群：胸大肌
做四组，每组8-12次。
器械平板推胸
动作要领:挺胸沉肩，肩膀稳定，推到最远端，肘关节不超伸，注意不要耸肩，感觉胸部发力。
第二个动作：上斜板杠铃卧推
目标肌群：上胸部
做四组，每组8-12次
杠铃上斜板卧推
动作要领：双手卧杠宽于肩，挺胸沉肩，上推至胸上方最高点，注意肘关节不要超伸，臀部不要离开板凳。
第三个动作：蝴蝶机夹胸
目标肌群：胸肌中缝
做四组，每组8-12次
蝴蝶机夹胸
动作要领：挺胸沉肩、肩部不要晃动、靠胸部发力，全程控制往中间夹。
第四个动作：器械上推肩
目标肌群：肩三角肌中束
做四组，每组做8-12次
坐姿器械推肩
动作要领：沉肩，小臂尽量垂直于地面，肘部略向前收，收紧肩胛骨，推到最高点，注意肘关节不要锁死、。身体略往后坐，背部挺直。
第五个动作：哑铃侧平举
目标肌群：三角肌中束
哑铃侧平举
动作要领：肩部保持稳定中立，身体可根据个人情况略微前倾，沉肩，举起幅度不宜过高，（手不过肘，肘不过肩），身体尽量减少晃动。
第六个动作：蝴蝶机反向飞鸟
目标肌群：肩三角肌后束
做四组，每组8-12个
蝴蝶机反向飞鸟
动作要领；低头含胸，可以弓背，斜方肌舒展开并放松，动作幅度不宜过大（不易有夹背的感觉）。
第七个动作：龙门架绳索下拉
目标肌群：肱三头肌(大臂后侧)
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龙门架绳索下拉
