统意义上，运动的爆发力越强，工作时间应该越短，其次是更长的休息时间。工作阶段可以短至三次或10秒，而休息阶段可以短至 20秒或长达两分钟。休息对于运动员训练来说很重要。

以下练习适用于有基础的训练者。这些锻炼展示了9个爆发性增强式训练，可以酌情将其纳入训练者的训练计划。

横向跳跃

身体降低重心，手臂向前摆动时向右横向跳跃。当手臂朝向身体两侧时，右脚着地，左侧时相同，重复5—8次。

原地深蹲跳

身体直立，双脚分开与肩同宽。当身体降低到下蹲姿势时，向后摆臂，用手臂快速向上伸展。当脚离开地面时，将手臂伸过头顶。轻轻落地，身体恢复至其实动作并重复5—8次。

弓步单腿跳跃

双腿呈弓步姿式，用脚掌接触地面，当身体向上蹬地发力时，双臂协调发力，轻缓落地，重复5-8次。

俯姿深蹲跳

从平板位置开始。双手推离地面，双脚向前跳跃，身体进入下蹲姿势。将肘部靠近膝盖，重复5-8次。

击掌俯卧撑

从平板位置开始，双手做基础俯卧撑。将身体降低到俯卧撑位置时双臂迅速向上推离地面并做击掌动作，然后恢复至初始动作，重复5-8次。

单腿硬拉跳跃

这个动作它专注于单腿的稳定和爆炸。身体做单腿硬拉动作，当身体直立恢复时全身协调发力向上跳跃，轻缓落地，重复5-8次。

原地跳箱

选择适合自己当前训练水平的跳箱。将身体降低到下蹲姿势，手臂迅速向上发力抬起，跳跃至跳箱上面并屈膝稳定，重复5-8次。

完成传统的波比跳，在向上阶段，跳跃并将膝盖向上抬起。最后轻缓落地（完成不了就做基础波比跳），重复5-8次。

以弓步姿势开始，右脚在前，左腿在后。将后膝盖放低到地面上，手臂在身体前方摆动，将双脚抬离地面并快速切换脚的位置，重复5-8次。