强壮结实的臂膀是男人性感的标志。今天，就让我们来了解下，如何让这个标志变得更加显眼！
方法一：血流限制法
血流限制法对手臂增肌的效果最为明显。基本原理很简单：在你限制肌肉血流量时，迫使一部分血留在肌肉内，毛细血管里的血难以流出，不过动脉依然在为肌肉输送血液，迫使身体使用组织更大的快肌纤维，从而让肌肉疯狂成长。
推荐锻炼
三头肌绳索下压 30 次
站姿哑铃弯举30次
三头肌绳索下压15次
站姿哑铃弯举15次
方法二：提高训练量
想要增肌，最关键的就是提高你的锻炼量。如果你一周只去1次健身房，1次只练个8组，那么壮实的肌肉对你来说就只是个梦了。想要手臂肌肉强壮，每周至少隔天就有1次手臂锻炼。每周练3次是非常理想的安排。当然，最开始请不要强行增加你的训练量，循序渐进，确保动作标准是你长期锻炼的基础。
方法三：多角度锻炼
肱二头肌的主要功能是抬起前臂与转动手腕，肱三头肌的主要功能则是让手臂完全伸展。因此，锻炼手臂，最重要的就是从各个角度来完成这些动作。因此，上斜弯举，让手臂完全拉伸，或者做反手引体向上都能最大程度锻炼你的手臂肌肉。
推荐动作
上斜哑铃弯举， 4组，每组8-10次
臂屈伸，4组，每组15-20次
站姿杠铃弯举，4组，每组6-8次
窄距卧推，4组，每组6-8次
绳索弯举，4组，每组12次
曲杠法式推举，4组，每组12次
方法四：超级组
前面提到，刺激肌肉增长必须增加训练量。现在，有个简单的方法可以让你不必每次都在健身房狂练3个小时，那就是将肱二头肌的锻炼和肱三头肌锻炼合并为超级组。超级组可以为你的手臂输送大量血液，从而带来大量营养。在做肱三头肌锻炼时拉伸肱二头肌；在做弯举动作时拉伸肱三头肌。这样的综合锻炼能够加速肌肉成长。
方法五：经常调整锻炼节奏
实际上，你的身体会本能地拒绝增肌，因为增长的肌肉会提高热量消耗。为了强迫手臂肌肉增长，你必须在日常锻炼课程中穿插一些让身体意想不到的改变。在锻炼中加入一些高强度的锻炼来让你的肌肉感到“意外”，从而更好地刺激肌肉成长。
方法六：多吃
要知道，没有能量和材料，肌肉不会凭空长出来。无论你多么努力锻炼，镜子中的身材至少80%源于你的饮食习惯。长肌肉，每天必须摄入大量高质量的蛋白质。同时，你也要关注每日消耗的热量。如果你的体重正在降低，那么每天应该额外补充200-300大卡的热量。记住，你的胳膊每粗1厘米，体重会增加3.5斤。
