又到了说真话的时候，增肌的理想形态应该是，将训练中获得的泵感持续转化成你想要的肌肉。但是，一组高强度的动作后，你会获得很好的泵感，它让你的肌肉鼓起来了，可是几个小时后你的肌肉就会变回原来的样子。
最佳的解决方法就是将力量训练和强度训练相结合，加上给予肌肉充分的休息时间，等休息好恢复后再次轰炸你的肌肉。因此，一套良好的训练计划应该设计这种机制：
它涉及到蛋白质的合成参与到肌肉细胞的生长，包括肌肉细胞结构的所有成份，包括有结缔组织、细胞壁和可收缩纤维等等。
简单来说，通过向肌肉施加压力、增加训练量和使用营养补充，可以提高肌肉恢复和生长的进程。
高强度训练量的训练一再证明，定点地刺激同一肌肉群，这样撕裂后的肌肉组织，通过提供足够的休息和修复，所获得的围度就会保证生长。简单来说，就是肌肉围度不断生长是通过：
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撕裂肌纤维组织来促进肌肉生长。
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提供足够的休息时间。
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以适当的训练量反复刺激肌肉。
这里给出的训练计划同时结合了递减组和超级组，侧重于增强训练泵感和增加手臂围度。
首先了解一下手臂的解剖学
1. 二头肌形态与功能新知
二头肌的外段，或者叫长二头，在垂直或者正握握法中更容易获得刺激。相反，二头内段，或者叫短二头，是在反握的握法更容易获得刺激。
然而，使用仰卧的方法练可以获得更大的刺激。研究发现，不同的握法带给肌肉的刺激仅仅只有10%左右的差异。
另一方面，这种差异受到动作幅度的多样性、肘关节位置的重量的改变所影响。既然要将知识运用到训练上，我们就尝试将所有上面提到的变量运用到训练中。
2. 三头肌形态与功能新知
虽然有些小伙伴认为在三头肌训练过程中不应该外旋肘关节，但有时这种姿势和固定不动的姿势同样重要，用以激活三头肌的三个头。
使用全程的单臂哑铃臂屈伸可以充分刺激三头肌的长头。外侧头和内侧头这两个短头肌可以在下压的动作中获得充分刺激，而下压在最低位时，增加一个外旋的动作可以增加对这两个短头肌的刺激。
系统的训练计划
训练计划分为两个部分。
第一部分是一个3小时的变式训练（你没听错，是3小时），第二部分将是接下来4-6周或更长的一个训练循环。
这一套的训练实际上也是很简单很基础的训练，并且在充足的休息后，你需要每次手臂训练中都要压榨每一寸的肌纤维。
在开始训练之前，请记住以下提示：
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使用恰当的训练姿势，把刺激集中在目标肌肉上。
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完成每组至少80%的次数，当你力竭想停止训练时。
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较重量都要充分挤压肌肉。
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每个训练都要充分刺激肱二头肌和三头肌的每个部位。
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千万不要跳过任何一个动作，因为只有整套训练走下来才能充分刺激到手臂上的每一根肌纤维。如果偏向性训练，爱练啥就练啥，不爱练啥就不练，自自然然就会阻碍到手臂的整体发展。
第一部分
第一部分是一个激活手臂二头和三头的启动训练日，是一个训练的变式。在这个训练中，你需要使用3小时来训练二头肌和三头肌。二头肌和三头肌各完成36组的训练，合共完成72组的训练。充分刺激完手臂肌肉后，你需要花费5-6天的时间来充分休息，再开始第二部分的训练。
启动日训练
在第1个小时内，每5分钟完成一组的训练，每组训练如下：
仰卧臂屈伸，12个
站姿弯杆弯举，12个
在第2个小时内，每5分钟完成一组的训练，每组训练如下：
三头直臂下压，12次
直杆绳索弯举，12次
在第3个小时内，每5分钟完成一组的训练，每组训练如下：
单臂哑铃臂屈伸，12次
交替哑铃弯举，12次
第二部分
在这里，你需要一周两练。第一练的重点是增加力量和围度。组间休息时间会稍微长点，同时负重也稍微大点。通过这种方式来打造扎实的肌肉基础。第二练的重点放在顶峰收缩和塑造肌肉线条。然而，这两练都有一个共同的特点——把所有的精力都放在训练上。
下面是一周两练计划
第一天
训练动作 组数 次数 组间休息
仰卧臂屈伸 4 12 2分钟
窄距卧推 4 12 2分钟
双杠臂屈伸 4 10 90秒
V把三头直臂下压 4 10 90秒
直杠弯举 4 12 2分钟
牧师椅弯举 4 12 2分钟
绳索弯举 4 10 90秒
上斜哑铃弯举 4 10 90秒
第二天
训练动作 组数 次数 组间休息
单臂绳索弯举 4 12 2分钟
哑铃单臂牧师椅弯举 4 12 90秒
哑铃交替锤式弯举 4 15 70秒
绳索锤式弯举 4 15 70秒
哑铃仰卧臂屈伸 4 12 90秒
绳索三头下压 4 12 90秒
单臂哑铃过头屈伸 4 15 75秒
单臂绳索下压 4 15 75秒
