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锻炼身体图片大全(53个高效燃脂训练动图,徒手练出好身材)

551次浏览     发布时间:2022-10-10 08:02:25    

根据相关的研究表明,21天的重复会形成一个习惯,90天的重复会稳定一个习惯。你可以按照以下方法,挑战自己试试看。坚持21天或90天。你一定会看到另一个自己。

以下这一系列53张动图,建议每组20次,组间休息20秒,每次锻炼至少30分钟。时间充裕的,每次可锻炼一小时或以上。

来吧!大家一起动起来

燃烧自己的卡路里

1

深蹲

Squats

  • 站立时,双脚分开与肩同宽,脚尖稍外展,重心靠后
  • 臀部向后坐,双膝弯曲,直至大腿与地面平行
  • 借助脚跟推力恢复站姿,站立时收紧臀部,保持核心肌群紧绷

2

后弓步

Reverse Lunges

  • 站立时,双脚分开与肩同宽
  • 左脚向后退一步,前脚掌着地,膝盖弯曲呈两个90度角
  • 借助右脚跟推力恢复站姿
  • 重复另一侧动作

3

侧躺抬腿

Lateral Leg Raises

  • 侧卧,双腿伸直
  • 右腿抬起45度,然后慢慢放下
  • 以脚尖回勾、脚尖绷直、脚尖向上的姿势分别做5下抬腿
  • 重复另一侧动作

4

屈膝桥式跨步

Marching Glute Bridge

  • 平躺,双膝弯曲,双脚平放,臀部上抬形成桥式
  • 保持右膝弯曲,将右脚抬离地面,尽量保持臀部不动
  • 保持5秒钟,慢慢地把右脚放低,但臀部要保持抬起的姿势
  • 抬左脚重复另一侧动作

5

蜘蛛侠式俯身登山

Spider-Man Mountain Climbers

  • 从直手平板支撑的姿势开始
  • 将右膝向右肱三头肌方向上提,同时转头看膝盖接触手臂
  • 用最快速度交替提膝,同时仍然保持稳固的直手平板式

6

滑冰式跳跃

Skater Hops

  • 从左侧开始,稍稍下蹲,然后尽可能向右跳
  • 右脚着地,尽量不要让左脚落地
  • 跳回来,左脚着地

7

跪姿抬臀

Donkey Kicks

  • 从四肢着地开始
  • 将右膝向胸部抬高,保持脚尖回勾
  • 将右腿向上踢,然后向下复位,保持膝盖弯曲,脚尖回勾
  • 重复另一侧动作

8

站姿侧位收腹

Standing Oblique Crunches

  • 双脚分开站立,与臀部同宽,双手置于头后,肘部张开
  • 向左肘部抬左膝,同时将身体向上延展并向左弯腰
  • 重复另一侧动作

9

单腿臀桥

Single-Leg Glute Bridges

  • 仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地上
  • 左腿向上伸直,脚尖向上,左膝的位置应该在左髋的正上方
  • 将臀部抬起离地,然后放下,左腿保持在空中
  • 重复另一侧动作

10

驴式后抬腿

Donkey Whips

  • 从四肢着地开始
  • 抬起右腿,向后伸展
  • 把右腿向右打开,然后回到原位
  • 重复另一侧动作

11

屈膝弓步侧踢

Curtsy Lunges With Side Kick

  • 站直,双脚分开与臀同宽
  • 将左腿斜放在右腿后面,弯曲膝盖,形成弓步
  • 借助右脚跟的推力起身,并将左腿向外侧扫去
  • 重复另一侧动作

12

宽手俯卧撑

Wide-Grip Push-Ups

  • 从直手平板支撑的姿势开始
  • 双手之间的距离稍宽过肩,手腕位置在肩以下
  • 将身体保持在一条直线上,弯曲手臂,让身体尽可能靠近地面
  • 手臂后推恢复原位

13

伏地青蛙跳

Froggers

  • 站立时两腿分开比臀宽,膝盖弯曲,上身微微前倾
  • 双手撑在地上,与肩同高
  • 双腿向后跳伸直,形成直手平板支撑的姿势
  • 双脚向手外侧跳,双手收到胸口,回到起始姿势

14

高抬腿

High Knees

  • 双脚分开站立,与臀同宽
  • 原地跑,膝盖尽量上抬靠近胸部,同时用力挥动手臂
  • 胸腔保持上提,核心肌群用力,轻轻地用前脚掌着地

15

平板撑开合跳

Plank Jacks

  • 从直手平板支撑的姿势开始
  • 核心肌群用力,双脚一开一合来回跳

16

侧弓步

Side Lunges

  • 双脚分开站立,与臀同宽
  • 向右边迈出一大步,弯曲膝盖
  • 臀部向后做一个侧弓步,挺胸收腹
  • 重复另一侧动作

17

侧向深蹲

Side Step Squats

  • 双脚并拢站直,双手放在髋部
  • 右脚向右迈出一步,使双脚之间的距离略宽过肩
  • 臀部向下坐,弯曲膝盖做出下蹲的动作
  • 伸直膝盖,把脚放回起始位置
  • 重复另一侧动作

18

平板侧向走步

Lateral Plank Walks

  • 先做出直手平板支撑的动作
  • 肩膀的位置要高于手腕,腹肌收紧
  • 右脚和右手同时向右边迈出,紧接着出左脚和左手
  • 朝一个方向走几步,然后再朝反方向走

19

前弓步+后弓步

Forward to Reverse Lunges

  • 双脚分开站立,与臀部同宽
  • 左脚向前迈出形成前弓步,双膝弯曲
  • 左大腿与地面平行,右膝距地面约5公分的高度
  • 借助前脚推力起身
  • 站直时前脚悬空,然后立即后退形成一个反弓步
  • 借助前脚推力站直

20

俯卧撑

Push-Ups

  • 先做出直手平板支撑的动作
  • 双手与肩同宽,手腕的位置要低于肩膀
  • 将身体保持在一条直线上,弯曲手臂,让身体尽量靠近地面
  • 肘部与身体形成45度角
  • 手臂后推回到起始位置

21

深蹲跳

Jump Squats

  • 站立时双脚距离略宽于臀部
  • 臀部向后坐,膝盖弯曲成蹲姿,保持上半身挺直
  • 尽量往上跳,双腿伸直
  • 落地时屈膝

22

前弓步

Forward Lunges

  • 双脚并拢站好
  • 用右脚向前迈出一大步,弯曲右腿,直到大腿与地面平行,
  • 此时左膝几乎接触地面
  • 通过右脚跟的推力回到起始位置
  • 重复另一侧动作

23

平板撑上推

Plank Ups

  • 以直手平板支撑的姿势开始
  • 弯曲一只手臂,使肘部和前臂着地
  • 把另一只手臂放下来,成前臂平板支撑的姿势
  • 后推回到起始位置,将手掌放在刚才肘部所在的位置
  • 重复这个动作,每一轮从最先下去的手臂开始

24

半蹲开合跳

Squat Jacks

  • 双脚并拢站立,双手放在胸前。
  • 落地时把双脚打开,后坐形成半蹲的姿势
  • 再次起跳,落地时双脚重新并拢,恢复站姿

25

腿上举动作

Extended Leg Pulses

  • 右膝抵胸,右腿向上伸直
  • 左腿伸直,离地10公分左右
  • 手指交叉放在右膝后侧
  • 利用腹肌(而不是手),让上半身以10公分左右的幅度起落
  • 确保腰部牢牢地固定在地
  • 重复另一侧动作

26

波比跳

Burpees

  • 双脚分开与肩同宽,双臂放在身体两侧
  • 弯曲膝盖,向前伸,双手放在地上
  • 在身后把腿蹬直,立即将整个身体放低至地面,肘部弯曲
  • 用手臂的力量迅速把身体向上推,双腿跳回原来站立的位置
  • 身体舒展向空中跳,手臂举过头顶
  • 落地时膝盖微微弯曲

27

单腿延展+跳

Single-Leg Reach and Jumps

  • 双脚分开与臀同宽,双手放在身体两侧
  • 左臂向前伸,左腿向后抬起(不要高过臀部),右膝微屈
  • 左手在距左脚原来的位置30公分的地方触地
  • 左膝在身前抬高,然后右脚单脚跳
  • 重复另一侧动作

28

臀桥

Hip Bridges

  • 背部平躺,膝盖弯曲,脚跟离臀部10公分远
  • 双脚的距离与臀部差不多宽
  • 臀部抬高,再放回地面

29

跪姿屈腿侧抬

Fire Hydrants

  • 以四肢着地的姿势开始
  • 右腿向一侧抬起,膝盖保持弯曲,直到膝盖达到臀部的高度
  • 右腿放低到起始的位置,右膝离地悬空
  • 重复另一侧动作

30

弓步提膝

Power Lunges

  • 双脚分开站立,与臀同宽
  • 右脚向后呈弓步,双膝弯曲90度
  • 左腿蹬直,向上跳起,同时将右膝抬高到身前
  • 立即将右脚放回到弓步的位置
  • 重复另一侧动作

31

单腿平衡动作

One-Legged Balance Taps

  • 双脚并拢站立,双臂垂放在身体两侧
  • 髋部慢慢前倾,保持背部平直
  • 右腿向身后伸展,右臂伸向地面
  • 此时上半身与右腿几乎与地面平行
  • 保持核心肌群紧绷,右腿伸直,同时保持重心在左脚
  • 重复另一侧动作

32

转体

Trunk Rotations

  • 从直手平板支撑的姿势开始,核心肌群紧绷
  • 将左膝朝着右肘抬高,稍微扭转上半身
  • 左右交替进行

33

踮单脚相扑式深蹲

Plié Squat Pulses With One Foot Raised

  • 站距宽,脚尖朝外
  • 弯曲膝盖形成半蹲的姿势,抬起左脚脚跟,右脚平踏在地
  • 上半身保持直立,臀部上下动,幅度在10公分左右
  • 重复另一侧动作

34

单腿后抬腿

Single-Leg Kickbacks

  • 以四肢着地的动作开始,手的位置在肩膀以下
  • 抬起左腿,做向后踢的动作,腿要伸直
  • 在此过程中,保持左脚脚尖回勾
  • 将左腿收回
  • 重复另一侧动作

35

单车式卷腹

Bicycle Crunches

  • 坐在地上,膝盖弯曲,双脚抬起,双手放在后脑
  • 当身体向后倾斜绷紧腹肌时,保持上半身平直
  • 用右肘去够左膝,此时右腿伸直
  • 双腿交替进行

36

平板触肩

Plank Taps

  • 从直手平板支撑的姿势开始,双脚分开与臀同宽
  • 双手交替接触另一侧肩膀
  • 在此过程中尽量保持臀部不动

37

侧踢

Side Kicks

  • 站在墙边,身体前倾,手掌抵墙,手肘弯曲
  • 将右腿抬离地面,到与地面平行的高度
  • 右膝向右肘部靠拢,脚尖回勾,右腿踢出去与地面平行
  • 重复另一侧动作

38

熊爬式平板支撑

Bear Planks

  • 双手和膝盖着地,手腕在肩膀以上,膝盖在臀部以下
  • 把膝盖抬离地面几公分
  • 用核心肌群保持平衡,保持背部平直
  • 慢慢地用手掌轻触另一侧的膝盖,两膝交替进行
  • 保持上半身不动,尽量不要扭转身体

39

单臂侧向平板支撑转体

Forearm Side Plank Twists

  • 先做左侧单臂侧向平板支撑
  • 右臂放在后脑
  • 上半身向地面转动,使右肘与左手接触
  • 重复另一侧动作

40

交替膝盖触胸

Alternating Knee-To-Chests

  • 仰卧,一条腿离地,另一条腿的膝盖抵住胸部
  • 双腿交替进行,头抬离地面,感觉用鼻子去够膝盖
  • 背部贴地,腹肌用力

41

单腿爬行式俯卧撑

Single-Leg Walkout to Push-Ups

  • 双脚分开,站距与臀同宽
  • 双手放在两侧,左腿稍抬离地面
  • 弯腰,双手触地
  • 然后向前爬行,形成直手平板支撑的姿势
  • 在此过程中保持左腿离地
  • 肩膀的位置高过手腕,腹肌用力,做俯卧撑。
  • 用手爬回原来的位置,然后起身
  • 重复另一侧动作

42

钻石俯卧撑

Diamond Push-Ups

  • 从直手平板支撑的姿势开始
  • 双手并拢,拇指和食指形成一个三角形
  • 弯曲肘部,将身体向地面方向放低,然后再向上推

43

T字侧转平板支撑

Plank With T Rotations

  • 从直手平板支撑开始,双脚分开,与臀同宽
  • 现在将整个身体向右转成侧向平板
  • 将右臂向上伸展,抬高髋部
  • 回到原来位置,重复另一侧动作

44

肘膝卷腹

Bird Dog Crunches

  • 双手和膝盖着地,手腕位置在肩膀以上,膝盖位置在臀部以下
  • 吸气,右臂向前伸,左腿向后伸
  • 保持背部平直,左腿与地面平行
  • 挤压腹肌,呼气,同时收回右臂左腿,使右肘与左膝相遇
  • 回到起始动作

45

下犬式腹肌训练

Down Dog Abs

  • 从下犬式姿势开始,右腿上抬
  • 把右膝收回到身体下方,再将右腿向后上方伸展
  • 现在收回右膝,与右肘相接,暂停,然后将右腿向后上方伸展
  • 再次收回右膝,与左肘相接,暂停,然后将右腿向后上方伸展
  • 在另一侧重复相同顺序

46

侧平板上下摆臀

Side Plank Dips

  • 从侧平板开始,左脚叠在右脚上,身体呈一条直线
  • 臀部向地面的方向下沉,然后抬高到起始位置(可以再高一点)
  • 重复另一侧动作

47

登山者动作

Mountain Climbers

  • 从直手平板支撑开始,抬右膝到胸前,脚尖离开地面
  • 将右脚放回起始位置
  • 换腿,抬左膝到胸前
  • 像原地跑步那样,双腿交替进行

48

平板支撑跳

Plank Hops

  • 从直手平板支撑开始,双脚并拢
  • 收紧腹肌,双脚向右跳,膝盖向右肘靠近
  • 双脚跳回原来位置,在另一侧重复上述动作

49

侧平板转体+踢腿

Side Plank Rotation With Kicks

  • 从直手平板支撑开始,肩膀高过手腕,腹肌用力,臀大肌绷紧
  • 抬左脚,在身体下方向右侧踢
  • 同时,用右手触碰左脚,左臂和右腿保持平衡
  • 重复另一侧动作

50

V型腹部运动

V-Ups

  • 仰卧,手臂和腿伸直
  • 保持腹肌紧绷,举起手和脚在身体上方相遇
  • 把手臂和腿收回起始位置

51

死虫动作

Dead Bugs

  • 仰卧,双臂上举与肩同高
  • 抬腿,膝盖弯曲90度
  • 慢慢地将右腿伸直
  • 同时将左臂举过头顶,都离地10公分左右
  • 让手臂和腿回到起始位置
  • 伸展左腿和右臂

52

仰卧起坐转体

Sit-Ups To Twists

  • 仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地
  • 把双手放在后脑,做一个完整的仰卧起坐
  • 坐起后,用右肘够左膝,将身体向左转
  • 回到起始位置
  • 左右两侧交替进行

53

弓步跳

Jumping Lunges

  • 左腿向前形成弓步,双手放在身体两侧
  • 双膝弯曲90度,保持腹肌紧绷,背部挺直
  • 摆动手臂将身体向上推,同时把腿蹬直
  • 以弓步落地,继续跳跃
  • 重复另一侧动作
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