很多人锻炼了一段时间，却发现自己没什么进步，肌肉的围度增长很小，不明白自己的是哪里出现了问题，今天这篇文章就能解决你的问题！

01、增肌就要完成8—12次？

肌肉肥大的训练的最佳次数通常认为是8-12次，这通常被称为“健美式训练”，因为它提供了机械张力，肌肉损伤和新陈代谢压力的理想组合，这是肌肉肥大的三个主要因素。

问题是，大多数人都认为这是唯一的增肌次数区间，因此他们严格遵守相同的次数模式。最大的肌肉发育建立在力量的基础上，当力量受到限制，肌肉围度的增加也会受限。

每周或者每两周设置一次重量训练日，这一天训练的目的是提高肌肉的力量，使用大重量完成3-5次重复，给肌肉足够的强度刺激。

这样通过增加肌肉的机械张力，能够更好的刺激肌肉的生长，同时打破之前惯有的训练次数模式，给肌肉带来更新的刺激源。

高重复次数（每组15到20次重复）在肌肥大训练也占有一席之地，通常人们认为高重复次数的训练会增加肌肉的耐力，对肌肉肥大的帮助并不大。

但是较低强度多次数的重复，会快速增加乳酸的堆积，增加了细胞内的代谢压力，这也会帮助我们增大肌肉的围度。

中等强度，中等训练次数，当然可以很好的帮助实现肌肉肥大训练。但大量量少次数，以及小重量多次数的训练也是肌肉肥大训练的组成部分，给肌肉施加多种刺激，会更有助于肌肉围度的发展，同时在尝试的过程中，你也会找到适合自己增肌的次数范围。

02、没有足够的训练容量

早在1970年代，亚瑟·琼斯（Arthur Jones）推广了所谓的高强度训练（HIT，不是HIIT）来锻炼肌肉。

HIT的前提是，只要训练到出现肌肉瞬间力竭，就仅需进行一组运动即可刺激生长。根据HIT规则，在第一组动作之后进行其他动作是多余的，甚至可能不利于肌肉发育。

随后，其他著名的行业领导者，例如Mike Mentzer和Ellington Darden，跟随了Jones的领导并拥护HIT理念，导致其受欢迎程度激增。时至今日，HIT仍继续受到热烈追捧。

但是现在研究现实，影响肌肉肥大最主要因素之一是训练的容量，相同容量下，各种训练方法下得到的训练效果差别都不大。

如果时间紧迫，HIT可以提供有效的锻炼。如果你的目标是最大化肌肉发育，那么HIT根本无法解决问题。你需要更高的训练量。

发表在《力量与条件研究杂志》上的最新荟萃分析显示，与单组训练方案相比，多组训练方案可使力量增加46％，肌肉生长增加40％。

所以建议大家每周每个肌肉群至少能够得到两次完整的刺激，每个肌肉群每周完成的组数在20组左右，此时能够得到最好的增肌效果。

对于新手来说，可能刚开始的时候，每周每个肌肉群完成20组的训练比较难接受，那么可以选择递增式的增加训练容量。

第一个月尝试每周每个肌群完成10组训练

第二个月尝试每周每个肌群完成14-16组训练

第三个月尝试每周每个肌群完成20-22组训练。

当每个肌肉群每周完成的组数完成22组以上，相比于20-22组训练得到的肌肉围度增长收益并不大。

“干扰效应”具体指的是额外进行有氧训练，这确实有可能在一定程度上影响力量训练的适应性。

如果你在保持长时间低功率输出这件事上变得更有生理效率（即耐力训练的适应性），那么它必然会影响你在短时间、高功率输出这件事上的生理效率（即力量训练的适应性）。

也就是说如果你进行了长时间的有氧训练（跑步），那么你的身体会在耐力训练上更高效，当你进行力量训练时，运动的表现就会受到影响。

具体来说，有氧运动可调节AMPK（单磷酸腺苷激酶），而AMPK与碳水化合物和脂肪酸代谢相关的途径有关。当然，这对减少脂肪有有益的作用。

问题是，AMPK还抑制PKB-mTOR的活化，这是一种对蛋白质合成和肌肉形成至关重要的合成代谢途径。

总体来说，目前的科学研究得出的结论是:如果你在高强度有氧训练（或者其他体力活动）之后立刻进行力量训练，那么你的训练能力和适应性很可能会受到负面影响。

但如果你把有氧训练安排在力量训练之后，这种干扰效应就会小很多。如果你能在力量训练结束6个小时之后才进行有氧训练，那就更好了，这也是如果非要在同一天进行力量训练和有氧训练的话，力量训练和有氧训练之间的最佳安排顺序。

在训练有素的自然举重运动员中，在增加肌肉的同时减少脂肪是不可能的。这与热力学第一定律是一致的，该定律指出：既不能产生也不能破坏能量。仅从一种形式更改为另一种形式。

简而言之，摄入的卡路里多于消耗的卡路里，多余的能量将以体重的形式存储。只有当有盈余热量且有训练压力的刺激时，肌肉才能最大化的增长。

所以当你摄入的热量过低的时候，你的肌肉可能无法有效的合成，因为能量被有限的供给神经、大脑、器官等。

我们需要多摄入一些热量——超过我们消耗量——来帮助肌肉更好的生长和重构。

一般建议每公斤体重摄入1.6g蛋白质，摄入30大卡的热量。也就是一个80kg的男性，需要摄入128g蛋白质，2400kcal ！