说起开髋，很多人自然想到趴青蛙，但是对于髋部紧张的同学来说，根本趴不下去……
而且，趴青蛙主要是锻炼髋的外展和外旋能力，所以，要想全方位开髋，只靠趴青蛙是不够的！
今天给大家分享一套灵活髋关节的瑜伽体式，开髋效果杠杠滴！
1、英雄坐
- 坐立，臀部下垫砖或毛毯，屈双膝
- 双脚放在臀部前侧，脚背贴地
- 吸气脊柱延展，呼气双肩放松
- 大腿内侧上提，保持1-3分钟
2、四方坐
- 坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
- 左小腿横放，与垫子平行
- 右腿放左腿上，膝盖脚踝相互重叠
- 脊柱立直向上，臀部均匀坐实
- 保持1-3分钟，换反侧练习
3、牛面式
- 坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
- 右脚放在左臀外侧，脚背贴地
- 左脚放右臀外侧，双膝重叠
- 右手在上左手在下，背后交扣
- 臀部均匀压地，双肩放松
- 保持1-3分钟，换反侧练习
4、骑马式
- 从下犬式，右脚向前跨到两手之间
- 小腿垂直地面，后方膝盖脚背贴地
- 吸气手臂上举，腹部远离大腿
- 呼气髋部下沉，双肩向下放松
- 保持1-3分钟，换反侧练习
5、睡天鹅
- 从下犬式，右脚向前，小腿贴地
- 后方膝盖脚背落地，髋部中正
- 吸气延展胸腔，呼气俯身向下
- 双手放身体前侧，额头点地
- 保持1-3分钟，换反侧练习
6、快乐婴儿式
- 仰卧，屈双膝，大腿靠向腹部
- 双手分别抓脚掌外侧，膝盖分开
- 吸气延展，呼气双腿向下找向地面
- 双肩向下放松，保持1-3分钟
7、仰卧针眼式
- 仰卧，屈双膝，左脚踝放右大腿上
- 双手抱住右腿后侧，双肩向下放松
- 吸气延展，呼气手拉大腿贴向胸腹部
- 臀部压实，保持1-3分钟，换反侧练习
8、仰卧束角式
- 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
- 双脚脚掌相对，膝盖外展下沉
- 双手放身体前侧，保持1-3分钟
