健身圈我们经常听说的一句话是“新手练胸,老手练背”，虽然有些夸张，但是背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大核心肌群，无论是减脂还是增肌，背部的力量训练都不能忽视，练背能大大提高基础代谢，让减脂效果更好。而且，每个人心中都有个“倒三角”体型，背部训练非常关键。上期，我们谈了如何练成施瓦辛格的大胸肌，这期我们一来谈谈祖师爷罗尼.库尔曼的蝙蝠背。罗尼.库尔曼是奥林匹亚大赛有史以来最强壮的健美运动员，共获得过8次奥赛冠军，比施瓦辛格还多一次。“耶巴蒂！莱维贝贝！”是罗尼.库尔曼训练时标志性的口头禅。罗尼.库尔曼体格强悍，力量惊人，在整个健身圈都是屈指可数的人物，不但肌肉大，力量也大，最夸张的就是罗尼.库尔曼那翅膀一样的背部，象一只巨大的蝙蝠，在健美比赛场上，只要他转过身来，基本上比赛就可以宣告结束了。那么，罗尼.库尔曼是如何练出蝙蝠一般的遮天大背呢？
罗尼.库尔曼的蝙蝠背
“工欲善其事，必先利其器”，要想练好背部肌肉，我们首先还要先了解背部肌肉的结构。
一、背部常见肌肉
以下是背部的5处主要肌肉：
背部常见肌肉
1、斜方肌——影响头肩之间比例
2、背阔肌——影响背部宽度
3、菱形肌（大）——影响肩胛骨力量与稳定
4、菱形肌（小）——影响肩胛骨力量与稳定
5、肩胛提肌——影响肩胛骨稳定和脖子活动
由于肌肉大小和深浅位置原因，外观上比较明显的是斜方肌与背阔肌。
二、背部两处特殊肌肉
肩袖肌群：包括4处小肌肉，主要影响肩关节的稳定。
绿色：肩胛下肌
红色：冈上肌
蓝色：冈下肌
黄色：小圆肌
背部两处特殊肌肉
三、背部竖脊肌，从骨盆一直延伸到颈部，主要影响脊柱稳定。
竖脊肌
知道了背部肌肉结果，我们就要针对性的进行背部各个肌肉群的训练。
一、背阔肌：
- 锻炼背阔肌上侧和外侧肌肉推荐动作：
引体向上：正手宽握引体向上能非常有效的训练背阔肌外侧边缘，让背阔肌更加宽阔。
宽距引体向上：
宽距引体向上
目标肌肉：背阔肌/大圆肌(宽度)
协同肌肉：肱二头肌/肱三头肌长头
准备姿势：手掌向前握单杠约1.5倍肩宽，挺胸沉肩，下颌微抬，躯干适度伸展双腿微曲放于身体后方。
动作轨迹：肘尖指向地面，背阔肌用力由下向上将身体拉起到背部充分收缩(做冠状面活动)。
呼吸：向上呼气向下吸气
动作速率：每组5-10次，每次4组
注意事项：保持躯干伸，不要含胸，不要耸肩，注重背肌收缩而不是追求动作幅度。
2、锻炼背阔肌下部肌肉推荐动作：
窄握引体向上：窄握下拉，训练背部肌肉必须做引体向上，至于窄握下拉，小重量多次数最有效。
反握高位下拉：
反握高位下拉
目标肌肉：下背部肌群。
准备姿势：掌心朝后握住直杆手柄，握距小于肩宽。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。
动作轨迹：躯干稍稍后倾，在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及中下胸部。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。
呼吸：向上吸气向下呼气
动作速率：每组10-12次，每次4组
注意事项：保持躯干伸，不要含胸，不要耸肩，注重背肌收缩而不是追求动作幅度。
3：锻炼背阔肌中部肌肉推荐动作：
俯身单臂哑铃划船：哑铃划船，训练背阔肌中部最有效的动作。
俯身杠铃划船：刺激背部肌肉最有效的方法，可以上大重量深度刺激。
坐姿划船：分为双手和单手，记住训练背阔肌腰椎要保持中立。
杠铃硬拉：要是针对下背部肌群，而且对你整个背部力量凝聚也是十分好的，它是你练出强壮背部不可少的动作，做好硬拉对于你而言，不仅你整个背部有进步，你整体的力量以及全身的肌肉基本都会涉及到。
俯身杠铃划船：
俯身杠铃划船
目标肌肉：背阔肌(厚度)
协同肌肉：斜方肌中束/菱形肌/三角肌后束/肱二头肌/三头肌长头
准备姿势：站姿脚间距与肩同宽踩稳，膝关节微曲，腰背挺直俯身与地面0-45度握杠铃手臂自然下垂，握距同肩宽。
动作轨迹：向上延大腿上拉致下腹部，小臂自然下垂，杠铃下落致膝关节下方手臂垂直。
呼吸：上呼下吸
动作速率：每组12-15次，每次4组
注意事项：大臂靠近身体活动，不要含胸弓背耸肩。
俯身单臂哑铃划船：
俯身单臂哑铃划船
目标肌肉：背阔肌(厚度)
协同肌肉：肱二头肌/三角肌后束/三头长头
准备姿势：单膝和同侧手支撑凳面，对侧脚踩稳，腰背挺直俯身，肩带稳定下沉，手握哑铃自然下垂。
动作轨迹：向上拉致大臂平行，背阔肌收紧，小臂垂直。下落到起始位置。
呼吸频率：上呼下吸
动作速率：每组12-15次，每次4组
注意事项：不要含胸弓背耸肩，支撑肘不锁死，大臂靠近身体活动。
二、竖脊肌
锻练竖脊肌推荐动作：屈腿硬拉、山羊挺身、俯卧两头起、游式挺身。
屈腿硬拉：
屈腿硬拉
目标肌肉：臀大肌上部/背部肌群
协同肌肉：胭绳肌/股四头肌
准备姿势：双脚踩实地面，双脚位置肩同宽，保持收腹挺胸，沉肩，双手握距肩同宽。
动作轨迹：屈髖屈膝，将杠铃延大腿前侧下放至膝盖膝盖前方，上身俯身至45度小腿垂直地面。伸髋伸膝，杠铃沿着胫大腿前侧，拉到起始位置，膝盖不锁死。
呼吸：上呼下吸
动作速率：每组12-15次，每次4组
注意事项：核心收紧，腰背部挺直，不要含胸，不要憋气。
直腿硬拉注意重量，也是多次数多组数训练方法。
三、斜方肌
锻炼斜方肌推荐动作：杠铃耸肩、斜板耸肩、坐姿水平划船（斜方肌中部主要功能是肩胛骨后收）
杠铃耸肩：
杠铃耸肩
目标肌肉：斜方肌
协同肌肉：颈肌、上背肌群
准备姿势：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
动作轨迹：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
呼吸：上吸下呼
动作速率：每组12-15次，每次4组
注意事项：核心收紧，腰背部挺直，不要含胸，不要憋气。
斜方肌训练比一般健美训练都要简单，其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬，做耸肩练习需要的器械也只需一对哑铃或一个杠铃。
强化斜方肌的其他训练：普通硬拉和直立划船。
罗尼.库尔曼
罗尼.库尔曼蝙蝠背训练方法：
在背部肌肉训练动作方面罗尼采用2天循环，第一天练做下拉和引体向上练背上部，第二天做硬拉和划船练中下部。这是为什么呢？因为背部肌肉上背部是姿势肌，能够承受重力、保持S状弯曲的作用，所以又被称作”抗重力肌”和耐力有关，上背部肌肉大部分也是慢肌纤维，所以它难练也是如此，多次数的刺激会更好。
在背肌训练中，罗尼说：“锻炼背部时我使用爆发式的收缩动作。你可以注意一下短跑选手们．他们的肌肉相当结实相当致密，这与他们经常从事爆发性动作是密不可分的。我注意到了这一点并且应用在日常锻炼中，到目前为止一直非常有效。”
罗尼一直沿用10-15RM的强度，他坚信这个强度最有利于肌肉的增大和塑型的,他说：“任何动作不要超过15次，否则对肌肉的增长没有好处。”
背部训练动作上基本都是围绕着“划”和“拉”着两点来进行的，划船主要针对上背部肌肉的刺激，它对背部的厚度有着十分重要的作用，罗尼.库尔曼也是如此钟爱划船动作。不论是杠铃划船，还是绳索划船，T杠划船，以及单手的哑铃划船等等，这些动作都反复地出现在他们练背的计划当中，次数重量而言也在12RM左右，甚至会有12RM以上。
罗尼说：“许多人模仿我的重量、组数、次数，但那只是表面现象，事实上我并不硬性规定我的次数，而是有一个标准衡量：泵感！也就是肌肉胀大的感觉。体会泵感，需要大量的训练，如果你刚刚开始健身，那么你可以这样测试，如果你一个重量做12次、15次。你还是没有很好的泵感，那么说明它太轻了，如果一个重量你只能重复5次，但你并没有感受很好的泵感，那就说明这个重量太大了，一切以泵感为准。”
罗尼与施瓦辛格
在第一天的训练中，主要做前位下拉、后位下拉和引体向上，并且都是宽距的，每个动作3组12-15RM的强度，主要打造上背部的宽度和体积。
在动作过程完全运用“念动一致法则”，使训练效果达到最大化。
罗尼说：“前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和紧密程度。而后位下拉则重点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。”
做这两个动作时罗尼都使用宽握距，掌心指向前方。
他建议道：“从背部中央开始发动下拉动作。我喜欢一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间，这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩。”
罗尼用三组引体向上来结束第一部分。罗尼说：“千万不要忽视宽握距引体向上在锻炼背部宽度和体积中的作用。”但他自己从来不在身上加额外负重以增加难度。我自己就已经够重的了,再加负重会给手腕和肩关节以不必要的压力。
罗尼.库尔曼与多里安.耶茨背部对比
罗尼.库尔曼
第二天用硬拉和划船锻炼背部中下部分，以大负重动作硬拉开始，重点锻炼中下背部肌肉。
罗尼说：“硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉，包括斜方肌．背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好。我通常把它放在刚开始体力充沛时做。”
正式锻炼之前．罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。他回忆道：“年轻时，我曾因为未经热身就做硬拉，背部受过伤，直到现在它还困扰着我。因此每次锻炼时，我都非常谨慎，使用腰带并且充分热身。”
热身完后，罗尼开始金宇塔式锻炼硬拉，直至每组只能完成2—4次。他说：“硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作，这也许和我原来练力量举的经历有关．但我确实认为大负重的硬拉非常有效。”
接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度，罗尼说：“我喜欢老式的传统的划船动作。如俯立划船、T杠划船和单臂哑钤划船等。有时我也会用坐姿拉力器划船来调节一下，但是我更喜欢自由负重的划船动作。”
罗尼先做俯立划船．再做”T”宇杠划船。罗尼说：“实际上这两个动作练的是同一部位：中背部，我用改变握持方式的办法来稍微调整一下锻炼重点。”
做俯立划船时，罗尼使用宽握距．双手位于大腿外侧几英寸处．掌心指向身体。这能使锻炼重点略微上移。
做T杠划船时，罗尼采用窄握距，掌心相对，这样锻炼重心就到了靠下的位置。
做完六组双臂动作后，罗尼再做三组单臂哑铃划船结束计划。
他说：“这时我不用金宇塔式的锻炼方法。因为现在的主要目的是塑形。我依次锻炼一侧背部，努力实现两侧肌肉的平衡对称发展。对我非常有效的先进技巧；金宇塔式炼法。送使我每次锻炼都能使身体潜能完全发挥出来。对我毫无作用的先进拄巧是：反向动作。我从来不做反向动作，我感觉他对我身体的哪一方面都没有作用。无论是肌肉体积还是肌肉塑形。如桌背部或斜方肌是落后部位的话。我建议你每周炼两次，并使用用不同的动作。每次练习后休息3到四天．以便让身体完全恢复。”
罗尼经常向别人推荐的锻炼背部和斜方肌的方法时使用胶带：“试想一下。你的前臂都是些比较小的朋肉．而锻炼炼中使用的负重都非常大。现实一点，大负重锻炼时腕带可以帮助我使用朋肉生长所需的负重大小。为什么不用呢？只要在小负重时不用它们以便使握持能力和前臂肌肉肉得到锻炼就行了。”
“你有从来不做的背部动作吗？”
罗尼问：“我从来不做背部屈伸和俯立挺身，我感觉弯腰向前会给下背部带来过大的压力．所以我尽量避免做这样的动作。当然只要动作正确，它们对提高下背部力量很有作用，与背部不同。斜方肌罗尼每周只锻炼一次：“对我来说斜方肌一直不是问题，所以每周只在肩部之后锻炼一次。”
罗尼锻炼斜方肌的方式也与背部有所不同。他建议采用缓慢而有控制的动作方法。罗尼说：“斜方肌比背阔肌小得多，完整且缓慢的动作对它的效果要更好，我做完一次完整的动作要花六秒钟时间。”
因为在锻炼肩部时斜方肌已经得到了充分热身，所以罗尼跳过热身阶段直接开始正式锻炼，这已经成了他几年来雷打不动的习惯。
能直接锻炼斜方肌的动作不多．因此罗尼坚持使用两个动作：耸肩和直立划船。
罗尼一般先做耸肩，一周用哑铃，一周用杠铃。
他说：“事实上我更喜欢哑铃，因为它们能使动作幅度更加充分，置于大腿外侧时更是如此。我甚至觉得能用肩部去碰耳朵。”
罗尼还强调做耸肩时动作形式正确与否非常重要。他建议道：“手臂尽量伸直，头部不要上下晃动。你可以把双手想象为两个用来挂物的钩子，直上直下地拉动负重运动。如果你不得不晃动身体来完成动作的话，很可能是负重太大了。应适当减少一些重量，正向和反向动作都要缓慢而细致。”
做完四组耸肩后，罗尼用直杠杠铃做直立划船。罗尼说：“大多数人喜欢用弯曲杠做这一动作，但是我用直杠时能握持得更稳。记住肘关节一直要保持在较高的位置，肩关节要低垂并且放松。”
罗尼.库尔曼
罗尼背部训练计划：
背部计划一：
前位下拉：4组，每组10-15次
颈后下拉：3组，每组10-15次
宽握距引体向上：3组 每组1-5次（包括一组15-20次的热身）
背部计划二：
硬拉：5组，每组2-10次
俯身杠铃划船：4组，每组10-15次
T杠划船：4组，每组10-12次
哑铃单臂划船：3组，每组10-12次（包括两组热身，每组10-15次）
斜方肌：
杠铃或哑铃耸肩：4组，每组12-15次
直立划船：4组，每组12-15次
背部|斜方肌复合计划：
硬拉：3–4组，每组10-12次
俯立杠铃划船：3-4组，每组10-15次
前位下拉：3组，每组10-15次
哑铃耸肩：3组，每组12-15次
直立划船 3组，每组12-15次
