研究发现，与久坐不动相比，更多的步数与中等至剧烈的身体活动，对身体活动总量的贡献更大。
步数每增加1000步，与手握力增加0.26公斤、完成5个起立坐下测试的时间缩短0.29秒、简易认知功能检查提升0.19分相关。
现代社会，久坐几乎成了人们的生活常态。全球近三分之一的成年人运动不足。包括中国在内的发展中国家，由于生活方式的改变，人们越来越久坐不动。上班期间坐着办公，下班后坐车回家，到家时又秒变“葛优躺”。
诸多研究显示，久坐给身体健康带来了极大负担，心脏病、糖尿病、骨质疏松、癌症、脂肪肝、肾病、血栓栓塞、认知障碍、死亡都与久坐有密切关系。
那么，哪种类型的运动更有利于健康？
与其他身体活动指标相比，步数与健康的相关性最强。步数代表的是双足运动，它是我们日常生活中，身体活动的基本组成部分。步数可以通过做家务、日常走路，或乘坐公共交通工具等方式轻松增加。
零星走路的步数越多，死亡风险越低。美国心脏协会2021年流行病学、预防、生活方式和心血管代谢健康大会上发布的一项研究就表明，老年人多走路更长寿。研究发现，不管是快走还是慢走，什么时间走，积累的总走路步数与死亡率均呈负相关。具体来说，开始零星走路能带来最明显的死亡率降低。
步数在3200步以下时，与日常不走路的人相比，每天零星走路步数每增加1000步，全因死亡率大约降低28%。同样，长时间快走越多，生存获益越明显，每天走路超过2000步与不走路者相比死亡风险降低31%。
每个人，不论年龄或能力如何，均应减少静息行为时间，而代之以任何强度的体力活动。
对于成年人，包括慢性病患者及残疾人，建议：
力争每周达到150~300分钟中等强度，或75~150分钟剧烈活动，或者等效的中等程度和剧烈程度结合的体力活动；每周至少有两天进行中等或更高强度的肌肉训练，比如举铁、核心锻炼等；减少久坐不动，尽量多运动，以抵消久坐的危害。
对于65岁以上老年人，建议：
每周至少保持3天中等或更高强度的体力活动，加强平衡、协调能力和增进肌肉力量，可以降低跌倒相关伤害的风险。建议其作为体育锻炼的一部分。女性在妊娠期和分娩后应定期运动，包括各种有氧运动和肌肉强度训练活动，此外轻柔的拉伸也是有益的。
对于5~17岁的儿童和青少年，包括残疾人群，指南强烈建议：
每天至少平均进行60分钟的中等到剧烈运动，主要为有氧运动，并坚持一周；每周至少3天进行剧烈活动以及增强肌肉和骨骼的运动；应限制久坐不动时间，尤其是屏幕娱乐时间。
