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运动减肥，不是站起来走走就可以了

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。

人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。

减少脂肪的最佳方法是，完成低强度的热身运动和前伸运动，再开始运动，把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。

减肥的主要的运动形式包括有氧运动和抗阻运动。

有氧运动：人体在氧气供应充足的情况下进行的体育锻炼，是可以降低内脏脂肪的核心运动，能改善机体的心肺功能，提高免疫力，增强体质。比如慢跑、快走、跳绳、游泳等等。

衡量是不是有氧运动的标准是心率，心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。

所以有氧运动的主要特点就是：强度低、有节奏、持续时间较长。

抗阻运动：肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，包括克服自身重量（如俯卧撑、蹲起等）以及借助训练器械（如哑铃）等运动，抗阻训练可提高基础代谢率，增加安静时能量消耗，有效减少脂肪成分，增加肌肉力量。

有氧结合抗阻运动减肥效果更明显。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，提高基础代谢率，增加体内脂肪的消耗。

运动频率和强度，也有技巧

开始初始运动的人，运动量和强度应逐渐递增，建议中等强度：

有氧运动（如快走）总运动时间≥150分钟/周、每周3-5次

抗阻训练每周2-3次，每次一般不超过40 分钟

可根据自身条件和运动后的身体感受来灵活调节运动强度和运动频率，如果单次运动的强度比较大，一周 2-3 次即可;如果单次运动的强度不大，那么每天运动也可以。

根据最大心率百分比来监测运动强度，最大心率 = 220 - 年龄，运动时达到自己最大心率的 60%~80%，老年人或者身体基础条件比较差的人，不超过最大心率的70%。

也可以通过自身感觉来衡量运动量，适量运动是指在运动时有心率加快、呼吸急促等感觉，但没有耗竭感和窒息感，当天锻炼后虽有一定疲劳感，但呼吸比较平稳，可以保持正常的谈话速度，没有心慌、胸闷等现象。

5种减脂运动，做起来

第一名：跳绳

消耗热量：93.3大卡/10分钟。对于跳绳是第一名，可能很多人都不太相信。但是日常跳绳是一项可以锻炼到全身肌肉的运动项目，它不仅可以有效的帮助人们减掉全身的肥肉，还具有很好的塑形效果。另外，通过跳绳也可以帮助人们有效的减掉手臂内的脂肪，对于瘦手臂和瘦大腿都有不错的效果。这种运动也是老少皆宜都可以做的，可以说是一种非常大众的运动了。想要减肥的人不妨试一试！

第二名：游泳（自由泳、仰泳）

消耗热量：74.7大卡/10分钟。说到游泳，有的人非常的喜爱，但也有的人非常的抗拒，毕竟在水中运动也是比较有风险的。即便如此，游泳的减肥效果还是非常好的，达到了第二名。之所以会有这样的效果，是因为在水中运动的话，人体需要克服更大的压力和阻力，这样对于身体脂肪的燃烧也会更加的有效果。另外，游泳还能够锻炼人们的心肺功能，提高人的肺活量，对于增强体质和提高身体免疫力也有很好的效果！

第三名：爬楼梯

消耗热量：74.7大卡/10分钟。在很多人的印象里，说到减肥就一定是跑步。你知道吗？爬楼梯的减肥效果甚至比跑步还要好。因为爬楼梯既能锻炼到人的大腿根部、臀部和脚踝部位，它可以很好的提高人体关节的灵活性，也能够有效的减掉下半身的脂肪，减肥效果是非常不错的。另外，练习爬楼梯还能够很好锻炼心肺活动，对于促进身体血液循环也有不错的效果。所以日常生活中，如果人们没有跑步的时间的话不妨多爬一下楼梯，或许会有不错的减肥效果。

第四名：跑步

消耗热量：65.3大卡/10分钟（慢跑）。说了这么久，才终于说到了跑步。虽然在很多人的印象中，减肥的第一种运动就是跑步，但是，它的减肥效果却不是最好的。通过跑步，人们可以有效的锻炼全身的肌肉，对于减肥瘦身就有不错的效果。另外跑步还可以有效地强健心肺功能，对于促进身体血液循环也有很好的作用。日常生活中，人们不妨选择用跑步的方式来减肥，毕竟简单！

第五名：骑自行车

消耗热量：37.3-56大卡/10分钟。骑自行车其实也是一种不错的减肥运动，它更适合体重基数比较大的小仙女。因为相对于跑步、跳绳来说，骑自行车可以很好的减少对关节的损害，对于一些体重基数较大的小仙女来说，也更容易坚持下来。另外通过骑自行车还可以很好的锻炼到腿部肌肉，减掉腿部脂肪，从而达到不错的减肥效果！

最后希望大家都健康减肥，瘦身成功哈~