1. 杠铃划船针对肌肉群

杠铃划船整体过程：双手提起杠铃→俯身屈膝→上提、下放杠铃。

通过反复操作，可以练到背阔肌、斜方肌、大圆肌、三角肌后束等大部分背部肌肉，同时还能增强腰背部和腿部的稳定性。

练好杠铃划船，对提升杠铃硬拉重量还有一定的辅助作用。

2. 基本操作

杠铃划船

●调整好杠铃重量，站在杠铃中间，俯身向下，屈膝双腿，双手握住杠铃，再提起杠铃。

●收腹挺胸，腰背挺直，此时杠铃自然下放，保持住这个姿势。

●收紧背部，开始将杠铃向着腹部方向提起，直到杠铃完全接触到腹部时停止。

●然后下放回原位，再重复该动作。

注意：双手的握距通常为“与肩同宽”，不要放得太窄或太宽。开始动作时，需要向下收紧背部，同时要始终保证腰背挺直。杠铃要向着腹部方向滑动，而不是胸部方向。

杠铃划船最大的难点在于：稳定腰背挺直状态，动作要做满全程。

经常出现的问题就是：弯腰弓背、杠铃不能贴住腹部，尤其在大重量训练时会更加明显。

这里推荐3个方法来进阶提升，从而完善整个动作，更好的刺激背部肌肉。

①上斜划船

上斜划船

将哑铃凳调整为上斜角度，并将杠铃放置于哑铃凳下方。

趴在上斜哑铃凳上，双手握住杠铃并收紧背部。

开始向上提起杠铃，直到杠铃快要接触到靠背下方时停止。然后再下放回位重复动作。

注意：哑铃凳调整角度和上斜卧推角度一样，45度即可。通过上斜俯卧形式，可以减轻下背部和双腿的压力，这样背部受力刺激就会更多。

②硬拉划船

硬拉划船

站在杠铃中间，俯身屈膝向下，双手握杠，然后起身提起杠铃。

通过一瞬间起身的爆发力，然后将杠铃提到腹部位置。

接着再次将杠铃下放于地面，重复这样的操作。

注意：每一次都要从地面拉起杠铃，同时结束时，每次都要将杠铃放于地面。前半段等于是半程硬拉，后面借力向上提起杠铃，这样可以提升爆发力。

③架上划船

调整好保险扣位置，然后将杠铃放于保险扣上，站在杠铃中间位置。

俯身向下，略微屈膝，双手握住杠铃，保持姿势不动。

然后收紧背部，向上提起杠铃，直到杠铃接触到腹部时停止。

再将杠铃下放至保险扣，接着再重复动作。

注意：保险扣调整位置，要以手臂能够伸直为准，最好是在膝盖处。通过这样的形式，开始稳定背部姿势，尤其是在大重量训练时，可以避免弯腰弓背。

通过这三步操作，逐步提升杠铃重量，直到可以完成更标准的杠铃划船动作。

参考计划：

上斜划船：3组*12次

硬拉划船：3组*10次

架上划船：3组*8次

三个动作都是3组，按照递减的方式训练操作。

杠铃划船，通过双手提起杠铃，俯身屈膝，上提、下放杠铃，可以锻炼到背阔肌、斜方肌、大圆肌、三角肌后束，还能提升腰背部和腿部稳定性。练好杠铃划船，还能提升硬拉重量。

做好杠铃划船，需要注意腰背挺直，不能弯腰弓背。需要做满全程动作，杠铃要贴住腹部。

通过“上斜划船、硬拉划船和架上划船”三个动作，逐步提升杠铃重量，使得整体动作更加稳定。