1、鸽子式
正式训练开始之前，记得先进行热身，避免受伤，也能进入训练状态，达到事半功倍的效果。这一体式能拉伸大腿前侧和后侧肌群，收紧臀部，使腿部线条更匀称。
体式要点：坐于地面，右腿在体前折叠使右脚尽量贴紧身体，左腿大腿贴紧地面，小腿向上抬起，腰椎向后收紧弯曲。20秒后换边。
2、轮式
大多数人的走路和站立的发力方式倾向于使用大腿前侧发力，如果缺乏拉伸，很容易前侧肌肉粗壮，这一练习能很好的改善这一问题。
体式要点：双手分开与肩同宽，全手掌支撑地面，胸腔打开，感受胸腹部的拉伸，臀部向上发力收紧，拉伸大腿前侧。
3、低弓箭步后仰
骨盆前倾也是很多女生身上存在的体态问题，不仅影响美观，还容易让腿越来越粗甚至变形，这一体式能够拉伸髂腰肌，改善骨盆前倾。
体式要点：双腿前后分开约两个肩宽，后腿膝盖着地，前腿弯曲踮起脚尖，感受髋部肌肉的拉伸，同时后仰身体，头部靠近脚尖。
4、女神式变体
这是基于常见的瑜伽体式女神式的一个变式训练，能增强腿部力量，减少腿部赘肉，并且能拉伸腰背部。
体式要点：双腿向身体两侧打开，大腿平行地面，全脚掌着地，躯干向身体一侧扭转，双手扶住同侧腿。
5、犁式变体
由于长时间的坐或站，血液循环变差，腿部很容易出现水肿，这一训练能改善血液循环，消除水肿，并拉伸大腿和小腿后侧肌群。
体式要点：肩胛骨、胸椎和头部贴紧地面，腰椎以下向上抬起，腿部向胸腔靠拢，感受腹部肌肉的紧张感和大腿后侧的拉伸感。
6、弓式
骨盆前倾也是由于臀部力量薄弱和大腿前侧肌肉过于紧张造成的，这一体式能增强臀部力量，减少臀部赘肉，同时能放松大腿前侧肌群。长期练习可改善腿型。
体式要点：腹部紧贴地面，挤压腰椎，将身体向上弯曲抬起，臀部收紧，双腿向躯干靠拢，双手握住脚背。
7、蝎子式变体
这一体式能够有效促进血液循环，消除腿部水肿，增强核心力量，改善日常站姿和走姿，瘦腰瘦腿同步进行。
体式要点：
双手分开与肩同宽，肘关节弯曲90度，小臂贴紧地面，核心发力收紧将身体抬起，胸腹部打开，背部收紧使脊柱略微后弯。
