动作一：深蹲跳
这个动作虽然是一个有氧训练，但是它对增肌也是很有帮助的，并且它还能帮助我们升高的增加。首先双脚微微分开自然站立，挺直后背收缩腹部核心肌肉，双手自然下垂。臀部后向后移动屈髋，双腿屈膝进行下蹲同时双手屈肘在胸前抱拳，当大腿平行于地面时起身还原。当身体完全站直后，顺势跳跃同时双臂向下摆动。由于动作幅度要大于经典的深蹲，所以一定要注意保证膝盖的方向与脚尖一致。
动作二：平板支撑收腹交替提膝
首先俯身准备，双臂屈肘让小臂接触地面，控制好身体的稳定性，双腿伸直以平板支撑的姿势作为初始准备姿势。然后臀部向上移动挤压腹部，同时一只腿向前方进行提膝动作。到达顶点时稍作停留后，换另一侧连续训练。
动作三：支撑交替抬手
首先俯身准备，双腿向后伸直并微微分开，双手在肩膀正下方伸直支撑身体。让身体处在同一条直线上，控制好身体的平衡，将手臂保持伸直状态向前方抬起。当手臂与肩膀同一高度时下方还原，然后换另一侧继续进行训练。
动作四：支撑左右摸肩
首先俯身准备，初始动作与支撑抬手动作相同，双腿分开伸直，双手在肩膀正下方伸直。以双脚和双手作为支点保持身体的稳定，让全身处在同一条直线上。然后重心转向一方，一侧手臂屈肘触碰异侧的肩膀，稍作停顿后换另一侧进行训练。
