01
船式
1. 坐立进入，双手放在臀部后方，弯曲双腿，尽量让脚后跟靠近臀部。
2. 吸气挺直后背，慢慢寻找坐立的平衡；呼气，双腿双手慢慢离开地面，尽量让身体形成一个“V”字形（初学者可弯曲膝盖）。
3. 保持3-5个呼吸。
02
坐立前驱
1. 坐立开始，双腿向前伸直，保持脊柱直立，脚尖指向天花板，双腿保持放松状态。
2. 吸气准备，呼气身体前倾，保持下脊柱不弯曲，双手抓握双脚掌。随着每一次呼吸，继续深入的向前伸展，寻找椎骨之间的更多空间。
3. 保持5-8个呼吸。
03
幻椅式
1. 山式站立开始，双腿并拢伸直，目视前方保持躯干笔直，双手自然放于体侧，掌心向内。
2. 吸气双腿打开与肩宽，打开双手臂经体侧向上举过头顶， 双手合十；呼气双膝保持弯曲向下，膝盖不超过脚趾，收紧下腹，臀部后推，上半身前倾45度，保持3-5个呼吸；吸气伸直膝盖直立；呼气双手还原山式。
3. 重复5-8组练习。
04
女神式
1. 山式站立，双手扶髋，双腿打开大约一条腿长，脚尖外展45°。
2. 吸气，保持脊柱延展；伴随呼气，同时屈髋屈膝下蹲，让大腿降低来到与地面平行的位置；保持肩膀下沉，眼睛平视正前方。
3. 根据自己的情况保持5-10组自然的呼吸，也可以加入上半身的变体。
05
战士III式
1. 山式开始，双脚并拢。
2. 吸气准备；呼气，上半身向前折叠，右腿顺势向后伸直，与左腿呈90度角，双臂向前伸展，使身体呈一个“T”字形，保持平衡。
3. 保持3-5个呼吸，换另一侧重复练习。
