动作一 大腿内侧拉伸
蹲姿势，先伸出任意一腿伸直，大腿内侧拉伸左右各30秒钟，把你的腰背挺直了，用身体下压的重力去拉伸你的大腿内侧，好好的拉伸。
动作二 侧卧抬腿
平躺于垫子上，左手手臂折叠放到后脑勺，大臂撑住脑袋。右手臂呈90度角，手触摸地面，左腿伸直抬起，右腿屈膝放于左腿前方，大腿内侧发力抬腿，全程保持把腹部收紧的状态，盆骨不要旋转。一次20下，左右替换做4-6组。
动作三 仰卧剪刀腿
平躺，双手放于身体两侧稳住重心，双腿张开到最大的幅度，大腿内侧发力夹腿收紧，依此循环。20个为一组，做3-4组。
动作四 跪姿侧抬膝
俯卧于地面，跪姿，双手支撑着，腰背挺直腹部收紧，左腿大腿向外展开至最高点，再收回。其他的身体部位保持不动，左右替换为1次，20次为一组，做3-4组。
动作五 跨步深蹲
站直，腿张开跨出一步，宽度大于肩膀，手臂向前伸直，与肩同高，脚尖向外，身体微微向前倾，下蹲至大腿处与地面平行，注意保持平稳，不要晃动。20个为一组，做3-4组。
动作六 大腿内侧坐姿拉伸
盘坐的姿势，双腿的脚跟贴紧，双手把双脚抱住，身体向前倾，挺直你的后背，收紧腹部，好好的拉伸。
还有几个拉伸的动作，好好的拉伸，才能放松你的肌肉，避免大腿粗。
- 俯卧于地面，腿部呈90度，臀部努力向上抬，腰部用力的向下压，上半身向下，手臂向前伸直。腹部要收紧，手臂使劲的向前伸，坚持住60秒钟。这个动作可以延展背部，放松你的颈部，也可以改善驼背状态。
- 俯卧，手小臂支撑住上半身于地面，左腿抬起来放在你的肩膀左侧，腿部呈90度角，右腿伸直放平，整个髋部尽量往下沉，收紧腹部不要翘臀，左腿外侧和右腿前侧都要感受到有明显的拉伸感。这个动作可以拉伸大腿，改善胯部问题，最好是可以多坚持几分钟，左右腿替换。
- 平躺，肩膀发力，手臂伸直将上半身撑起来，头部向上抬，双腿适当张开伸直，脚尖收住。腹部要收紧，腰背都挺直起来。腿部一定是用力绷直的。坚持住3分钟，可以拉伸你的腹部和腿部。
