- 训练一
（１）器械循环训练，杠铃卧推－杠铃划船－杠铃深蹲
（２）器械训练结束后做有氧运动１５－２５分（跑步机或功率自行车）
（３）拉伸练习１５分．
说明：器械重量为最大重量的２５ －３０％，每个动作做３０次，
连续作完三个动作为一组，共做３大组，每组中间休息３分钟。（下同）
- 训练二
（１）器械循环训练，组合器械推胸－器械下拉－俯卧弯腿
（２）器械训练结束后做有氧运动１５－２５分（跑步机或功率自行车）
（３）拉伸练习１５分
说明：隔天训练，第一天做训练一，第三天做训练二，第五天和第七天重复训练一和训练二。
