每条腿训练10次

训练动作2

仰卧地面，在头部上方竖直摆放一个大哑铃，双手抓握住头部上方的哑铃以保持身体稳定。将双腿并拢着向左侧转身，并屈膝拉向头部方向，接着将下肢摆正，然后将双腿向天花板方向伸直，同时，将臀部抬离地面。

双腿放下后，屈膝转向右侧，在保持转体的状态下将双腿伸直。然后再双腿屈膝拉向头部方向，接着将下肢摆正，然后将双腿向天花板方向伸直，同时，将臀部抬离地面。

注意：动作过程中始终保持双腿抬离地面。

每侧训练8次

训练动作3

仰卧地面，在头部上方竖直摆放一个大哑铃，双手抓握住头部上方的哑铃以保持身体稳定。双腿并拢，直腿抬高，当抬到大腿与地面垂直的时候，再用力将双腿向天花板方向抬高，同时将臀部抬离地面，接着将双腿放低后，双腿做左右交错摆动。然后再将双腿抬高。

训练动作4

肘部支撑地面，身体呈一条直线，做肘撑侧平板支撑动作。在脚部竖直放一个大哑铃，上方的脚踩在哑铃上部，下方的脚放在哑铃下方，然后双腿交替做屈膝动作。

注意：肘部位于肩部正下方，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线。

如果你在腹肌训练的同时，还能控制饮食、增强有氧运动，就可以更好的帮助你燃脂，降低体脂含量，就能更快的帮助你显露出腹肌线条。