动作一：箭步蹲（20次，换边）
背部挺直站立，核心收紧，双手握拳于胸前，向前迈出一条腿，重心随之前移下蹲，双腿的跨距在下蹲时双脚大小腿均为垂直状，下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原，注意后侧膝盖可以触地，但不要落实于地面。
动作二：手触地深蹲开合跳（20次）
双脚打开约两倍肩宽，背部挺直，臀部向后移下蹲，同时双臂向下触地，下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起，双腿向内收回落地再下蹲至大腿与地面平行后起身跳跃，跳跃过程中双腿分开，然后再次下蹲。
动作三：单腿蹲（15次，换边）
单腿站立，另一条腿屈膝置于支撑腿大腿处，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂，臀部后移下蹲至自己最大幅度后起身还原，注意动作过程中要保持身体平衡，如果做不到，可以找到一面墙，以手扶墙的形式完成动作。
动作四：侧卧抬腿画圆（10次，换边）
侧卧，下手手臂屈肘支撑起头部，上侧手臂屈肘使手触地以保持上半身稳定，下侧腿屈膝贴地，上侧腿抬起，以顺时针的方向画圈，动作过程中除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动。
动作五：侧卧提膝摆腿（15次，换边）
侧卧，下手手臂屈肘支撑起头部，上侧手臂屈肘使手触地以保持上半身稳定，下侧腿贴地，上侧腿向前提膝至动作顶点，然后向上方伸直，顶点稍停后再次提膝。
动作六：侧卧蚌式开合腿（12次，换边）
侧卧，双手置于耳旁，下侧手臂支撑头部，双腿屈膝并拢，下侧大腿着地，小腿向上抬起，保持下侧腿不动，保持双脚始终接触，向上抬起上侧膝盖至动作顶点稍停后还原。
动作七：俯卧交替抬腿（交替30次）
俯卧，腹部贴地，双臂交替置于胸前支撑身体，双腿屈膝，大腿着地，小腿向上抬起与地面垂直，保持小腿与地面垂直状态，向上抬起一侧大腿，顶点稍停还原后换边
如果白天没有时间可以安排在睡前来做，但要注意不要影响在饭后立即进行，也不要影响睡眠。动作间休息30秒，每次2-3组，每次大概15分钟左右的时间，动作结束后拉伸放松。
