1.腰部拱桥伸展
平躺在床上或者是地垫上，保持后背平直，将双臂伸直放在身体两侧，手掌向下，将双腿稍微分开一点，屈膝让小腿与地面垂直。
收紧腹部和臀部的肌肉群之后，腹部用力将臀部抬离地面，伸展臀肌和腹肌，将其拉伸到极致，在伸展的过程中腿部、腹部和胸部都要保持在一条直线上。
在保持这个姿势5秒后，慢慢地把它放回地面，一天伸展十到二十次。
这个动作可以伸展开大部分的腹部及臀部的肌肉，既提高了腹部肌肉的力量，同时也可以促进腹部脂肪燃烧，修复肌肉形态，具有瘦腰提臀的效果。
2.躺着向上伸腿
平躺在床上或者是地垫上，保持后背平直，将双臂伸直放在身体两侧，手掌向下。然后将双腿慢慢地向天花板的方向伸直，使双腿与身体保持垂直的状态。在伸展的过程中腹部的肌肉群要收紧，将这个姿势保持5秒然后就可以慢慢地落下，但是不能直接落在床面上，一定要与床保持距离，落下之后要继续向上伸展，并且要持续循环20次。
这项运动可以伸展腿部和腹部肌肉，对瘦腿，改善下半身血液循环和紧绷腹部肌肉有很好的效果。此外，下半身倒立还可以消除浮肿。加快毒素的排除，有助于瘦身和提高身体代谢。
3.腰下放枕头躺卧
平躺在床上或者是地垫上，保持后背平直，在腰下放一个10cm宽、7-8cm高的垫子，将双腿和双臂完全伸展，要保证双脚和双手呈内八的姿势，保持这个姿势1-3分钟。
