黄金动作1：靠墙静蹲
每次静蹲30秒
黄金动作2：青蛙曲腿
3组，每组15次。
黄金动作3：坐姿夹球
坐姿姿态，两腿膝盖处夹一个球或是抱枕，双腿缓慢挤压球或枕头，保持该姿势1分钟，其间维持正常呼吸，不要打乱
组间休息30秒，共进行3组。
黄金动作4：卧姿腿部旋转
左右腿缓慢旋转腿部各30秒，期间不休息，3组。
黄金动作5：箭步蹲
两腿分别做15-20次，共三组，组间休息30-60秒。
黄金动作6：侧向箭步蹲
20次，2组。
黄金动作7：控腿
黄金动作8：臀桥
放一本书或不放也可以做臀桥 3组，每组15-20次，组间休息30秒。
黄金动作9：侧身抬腿
左右腿各15下 2-3组即可，频率不用太快
