动作一：俯身提膝20次
- 俯身，双手与双脚撑起身体，身体保持一条直线，手臂位于肩部正下方
- 双腿交替向前提膝收腹
- 动作过程，身体尽量保持稳定不要晃动
动作二：俯卧撑10次
- 双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，从肩膀到脚踝成一条直线
- 屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停
- 集中胸大肌的力量快速推起
- 注意下降过程要主动控制，不要自由落体
动作三：高抬腿40秒
- 动作三：挺胸收腹，落地屈膝缓冲
- 膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部
- 前脚掌着地发力
动作四：V字两头起15次
- 仰卧，双腿并拢离地，双手向上举过头顶
- 腹部发力，肩部、上背部、下背部依次离开地面，同时双腿屈膝收腹
- 双臂随着起身动作向前移动去碰触双脚，但只是跟随身体移动，而不是去发力
动作五：屈膝收腹20次
- 坐姿，双手置于臀部两侧，身体稍微后倾，上半身挺直
- 双腿并拢屈膝向前收腹，双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动
根据自身情况，每次做3-5组，每周做3-4次，动作之间休息30秒左右，休息过程在适当的活动中等待，不要静止不动。
