变体01：
- 仰卧位，双腿屈膝，踮起脚跟
- 呼气，收紧核心，卷尾骨向上
- 吸气，缓慢还原，练习10-12次
变体02：
- 仰卧位，双腿屈膝，踮起脚跟
- 呼气，收紧核心，向上卷腹
- 吸气，还原，挺髋向上进入桥式
- 动态练习10-12次
变体03：
- 仰卧位，双腿屈膝，踮起脚跟
- 呼气，挺髋向上进入桥式
- 吸气还原，呼气收紧核心
- 进入半船式，动态练习10-12次
变体04：
- 仰卧位，双腿屈膝，踮起脚跟
- 呼气，收紧核心，挺髋向上进入桥式
- 吸气还原，呼气，收紧核心
- 进入船式，动态练习10-12次
变体05：
- 保持在桥式，双手放身体两侧
- 吸气，臀部落地，呼气，收紧核心
- 卷腹向上，双腿伸直向上抬起
- 动态练习10-12次
变体06：
- 保持在桥式，双手放于后脑勺
- 吸气，臀部落地，呼气，收紧核心
- 卷腹向上，双腿伸直向上抬起
- 静态停留3-5个呼吸为一次，练习5-8次
