动作一：仰卧交替抬腿
可以很好的锻炼腹直肌下侧和双腿
- 仰卧，上半身贴地，核心收紧，双臂两侧大字打开
- 注意在上半身尽量不动作的前提下双腿最大幅度交替上下摆动
- 注意摆动过程中脚跟不要着地
- 在些动作过程中，也可以减少双腿摆动的腹部，让双腿在与地面30度角左右快速交替上下摆动，对腹直肌下侧刺激会更为明显
动作二：深蹲跳
有效锻炼臀腿，同时可以快速提升心率
- 双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹
- 屈膝臀部向后移动下蹲，蹲至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。
- 落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立
- 时刻注意膝盖与脚尖方向一致
动作三：俯身交叉摆腿
锻炼臀腿与核心肌群
- 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿并拢伸直
- 双肘与双脚支撑身体，注意背部挺直，核心收紧
- 向上抬起一条腿同时向另一腿侧摆动至脚尖着地
- 稍停后还原，换边
动作四：向前箭步蹲
通过双腿间距的改变可以重点锻炼臀和腿
- 自然站立，腰背挺直，核心收紧
- 向前迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原换边
- 下蹲过程中后侧膝盖不要着地，并且要注意膝盖与脚尖方向一致
- 在此动作过程中，两腿间的距离会有不同的效果，间距较小会重点（下蹲时前后大小腿夹角均为90度）练腿，间距较大会重点练臀
动作五：俯卧撑
一个可以锻炼上半身的复合动作，可以通过改变身体的倾斜角度来重点刺激胸部不同的位置，比如上斜式主要锻炼胸大肌上侧。
- 双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部
- 然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停
- 集中胸大肌的力量快速推起
- 屈臂吸气，伸臂呼气
- 如果标准俯卧撑做不到位，可采取跪姿的方法来降低难度
动作六：深蹲侧踢腿
锻炼臀腿
- 双脚与肩同宽站立，挺直后背，核心收紧
- 臀部向后移动下蹲至大腿与地面平行后向一侧伸直一条腿至脚触地
- 稍停后还原，再换边伸直另一条腿，稍停还原后起身
- 动作过程中保持身体稳定，并注意膝盖要与脚尖方向一致
动作七：屈膝收腹
锻炼整个腹直肌
- 坐姿，双腿并拢双脚离地，上半身稍停向后倾斜，双手置于身体两侧
- 腹部发力呼气，向前屈膝收腹，同时上半身向前移动去挤压腹部
- 至动作顶点稍停后吸气还原
动作八：弓步转体
锻炼臀部与腹部，同时还可以锻炼身体的平衡能力
- 站立，核心收紧，挺直后背，向前迈开一条腿，顺势下蹲
- 上半身与地面垂直，下蹲时两腿呈90°，身体重心位于两腿中间
- 蹲到最低点时身体向前方腿一侧转体，稍微停留后转回
- 起身还原后换边
动作九：俯卧提膝
锻炼腹部以及核心肌群
- 俯身，双手与双脚撑地，核心收紧，
- 腹肌发力将一侧腿向前提起，提起时拱起下背部，在顶点稍作停留后还原
- 双脚交替进行
