动作一：两头起+V字
- 仰卧，双臂上举，腹部发力，双腿屈膝收腹，同时上半身卷起，上背部离地下背部贴地，双臂屈肘去碰触双膝
- 稍停后双腿伸直，上半身全部起身，手臂伸直，去碰触双脚
动作二：V字交替抬腿
- 坐姿，上半身身后倾斜，双腿离地
- 双腿交替上下摆动，随着双腿摆动过程在腿下方击掌
- 全程核心收紧，保持身体稳定
动作三：跪姿后摆腿
- 俯身，双腿与单侧膝盖撑起身体
- 向上抬起另一条腿伸直，大腿保持不动作，弯曲小腿至顶点后伸直
- 除摆动腿以外，尽量保持身体不要晃动
动作四：支撑屈膝
- 俯身，双肘位于肩部正下方撑地，双腿打开略两倍肩宽，臀部抬起，身体呈倒V字
- 双腿屈膝后伸直，屈膝时膝盖不要着地
- 保持身体的稳定性，不要晃动
动作五：俯身侧抬腿
- 俯身，一侧手肘与同侧膝盖撑地，另一只手辅助支撑身体
- 向侧抬起另一侧腿并伸直，发力向前侧提膝
- 顶点稍停后还原
动作六：单腿蹲
- 单腿站立，另一只腿脚尖点地辅助身体平衡，双臂前平举
- 臀部向后坐下蹲，至大腿与地面平行后起身
- 注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致
动作七：前后交叉跳深蹲15次
- 动作七：站立，双腿打开与肩同宽，双手叉腰
- 腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致
- 臀部向后坐下蹲，动作自然流畅，至最低点时大腿与地面近似平行后起
- 起身后双腿前后交叉跳跃一次后，双脚向两侧跳开再次下蹲
- 全程保持腰背挺直
动作八：TRX悬挂提膝
- 俯身，双手支撑全部体重，一脚穿过把手，另一条腿腾空，全程离地，肩、背、臀、腿处在同一直线上。
- 腰腹发力， 腾空腿向前提膝收腹，尽量让膝关节贴近胸部。
- 通过调整悬挂高度来改变动作难度
动作九：俯身两头起
- 俯身，双腿屈膝，双脚并拢，双手位于额前
- 同时尽量向上抬起上半身与双腿至最高点，略作停顿，回到起始状态
