动作一、仰卧伸腿
仰卧准备，双腿伸直，一条腿伸直向下贴实地面，一条腿伸直向上脚回勾或者脚背绷直，单侧保持三分钟。
动作二、鸽子式
跪立准备，屈右腿贴前方地面，小腿尽量平行瑜伽垫前端，左腿向后伸直，脚背压实地面，脊柱延展，核心收紧，双手伸直撑前方地面。
动作三、单侧前屈
坐立准备，一条腿伸直向前脚回勾，一条腿屈膝向外，脚掌靠近会阴，双臂伸直向上胸腔上提，呼气带身体向前向下贴腿，核心收紧，手抓脚，不要弓背，韧性不好不要强求，能到哪里就到哪里，循序渐进，单侧保持2分钟。
动作四、单侧屈膝抱腿
仰卧准备，屈一条腿双臂环抱小腿胫骨靠近身体，一条腿伸直向下贴实地面脚回勾，单侧保持3分钟。
动作五、束角式
坐立准备，屈双腿，膝盖朝外脚掌相对并拢，双手尽量往下压膝盖，也可以向下俯身，保持3分钟。
