动作一：颈后下拉
一般情况下我们在练背时，所做的下拉动作多为颈前的，那么为了加大背部肌群的厚度，我们就需要完成颈后的下拉动作了。并且这样的方式，会更多的锻炼到后束以及中上斜方的部分。
当然如果你的背部缺少的是宽度的话，那么颈前的下拉可能更适合你，但不管怎样都不要忘记发展斜方的部分，因为这是背部当中面积最大的肌肉，还有就是不必加到很大的重量，因为那样会让二头更多的参与进来。
动作二：T杠划船
这是最棒的背部锻炼动作之一，会让身体的各部分都参与到其中来，对于很多人来说完成他，还是具有一定难度的，但只要将这个动作做好的话，那么你的下背部的肌肉一定会得到很好的强化。这个动作的行程很重要，做完整的动作非常有必要。
动作三：器械划船
在完成两个自由重量的动作之后，相信你的背部已经有了很强的泵感，那么接下来我们就需要这个固定器械的动作，来继续加大对背部肌肉的刺激，将胸部支撑好之后，采用中等握距来划船即可。
动作四：单手低位划船
同样是一个器械训练动作，但是单侧的做法会让你的感受更加的强烈，对于想要让两侧肌肉力量平衡的人来说，这样的训练实在是很有必要的。
动作五：仰卧屈臂提拉
这个练习可以同时增加背部肌肉的宽厚度，并且使用哑铃就能完成，做起来也比较容易上手。
