练腿也 不一定要有器械才可以练，徒手照样可以练的，而且动作也很多。

很多人不喜欢练腿，你们知道为什么嘛？第一，因为练腿比较累；第二，感觉一练腿就会长出肌肉腿的样子，先让我笑一会。不过练腿确实比较辛苦，练腿比其他肌肉训练都来的累，体能消耗的大。腿部的肌肉占了全身肌肉群的70%，是人体最大的肌肉群，所以把下肢练好相当重要！

那么，练腿到底有哪些好处呢？

第一，可以增强全身的力量，腿部力量是身体的力量源泉，很多训练动作需要有强壮的腿部力量来支撑

第二，促进肌肉的增长，很多初学者往往不爱锻炼腿部肌肉，还老是问为什么锻炼那么久，肌肉都不增长

第三，增加代谢，腿部肌肉量占了全身肌肉量的70%，是人体最大的肌肉群，锻炼腿部可以消耗更多的热量，不管对于减脂还是增肌都是有很大的帮助。

第四，延缓衰老，腿被称之为“人体的第二心脏”，腿部是下肢，处在身体的末端，离心脏是最远的，通过腿部训练，可以将血液输送到腿的末端，可以加快全身血液循环，延缓衰老

第五，可以提高性功能，俗话说“健身不练腿，迟早要后悔”经常练腿可以提高人体睾酮素水平，睾酮素的高低水平直接影响到男性性功能，所以建议男性多练腿喔

练腿的好处这么多，那到底要怎么练呢？不要急，今天小编给大家安排了八个徒手腿部训练动作，可以随时随地练起来啊，特别方便是不是，来吧，跟着练哦。

徒手腿部训练动作

动作一 蛙跳，锻炼腿部的爆发力，小时候经常练的

动作二 锻炼大腿后侧，找个固定的桌子，用脚勾着，快去试试吧

动作三 弓步蹲跳加徒手深蹲，这是一个连续的动作，每组安排10次就够了

动作四 深蹲跳，尽量下蹲多一些，每组做20次，做4组

动作五 单腿臀桥，两腿交替做，每组做30次，做4组

动作六 原地弓步蹲，两腿交替做，每组20次，做4组

动作七 仰卧臀桥，这回是双腿着地，每组做20次，做4组

动作八 徒手深蹲，每组做25次，做4组