1. 先对手腕进行热身活动——单臂握拳移动方法

找一个凳子坐下，俯身向下，将右侧前臂贴在右侧大腿上。

将右侧手臂略微上抬，用左手握住右侧手臂，同时向前移动。

右手握拳，先向上抬起，跟着向左移动，再向下，最后向右移动。

做完指定次数后，再换右手握住左侧手臂做动作，这样交替重复。

注意：通过“上移、左移、下移和右移”4个方向活动手腕，这属于一个基础热身手腕的活动。

建议左右两侧分别做3组*10次即可。

2. 主动增加压力活动手腕

①指尖朝外移动

屈膝下蹲，跪在瑜伽垫上，身体前倾俯身向下，双手撑在地面。

将两侧手臂外旋，此时双手呈对握姿势，同时摊开双手手掌。

双手紧贴于地面，此时可以感觉到手腕有些酸痛。

开始向着身体右侧移动，再向着左侧移动，这样来回重复。

注意：在整个过程中，两侧手臂需要伸直，双手手掌不能移动。

②指尖朝向身体移动

双腿跪在瑜伽垫上，双手撑在地面，将手臂外旋，跟着再次外旋。

此时双手指尖朝向自己，将两侧手臂伸直。

先向后移动，再向着身体右侧移动，跟着再向后移动，最后再向左移动，这样来回重复。

注意：在之前外旋的基础之上，又多了一次手臂外旋，在训练中不但可以活动手腕，同时对前臂也有拉伸效果。

建议每个动作，分别做3组*30秒即可。

①直杆抬手腕

找一根绳子，一个哑铃片，一根短直杆。

用绳子扣住哑铃，另一端绑在直杆中间。

身体站立，双手握住直杆两端，同时将两侧手臂上抬至水平位。

开始上抬手腕，跟着再向下活动手腕，这样来回重复。

注意：上臂需要贴住身体两侧，依靠手腕来上下活动。

到后面可以直接转动直杆，将绳子向上卷起，再下放，这样对握力也有提升效果。

建议做4组*10次即可。

②单臂哑铃扭转

将哑铃一端的哑铃片拆除，保留一侧的重量。

身体自然站立，右手握住哑铃光杆的一段，同时将右侧手臂举至水平位。

左手托着右侧前臂，将哑铃竖向放置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向着左侧下放哑铃，然后再向着身体右侧下放哑铃，这样重复。

做完指定次数后，再换左手做动作，这样交替重复。

注意：哑铃重量不能太大，一定要用另一侧手臂托着前臂，防止手臂提前力竭。

建议左右两侧各做3组*12次。

上面所有的动作做完之后，可以放松一下手腕。

先将两侧手臂屈肘，双手举高并握拳，双手分开做手腕的活动。

跟着再将双手交叉，来回活动手腕。

建议做3组*30秒即可，这样整套动作就完成了。