训练水平：初级+
第一天 胸+肱三+有氧
器械30-40分钟左右完成；加有氧半小时。
第一个动作：器械平板推胸
器械平板推胸
做四组，每组8-12个。
目标肌群：胸大肌
动作要领：1. 将器械的座椅调整到合适的高度，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。
2. 眼睛平视，双手握紧握把，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，还原。还原到小臂与大臂垂直的时候再次发力。
第二个动作：上斜板史密斯机卧推（或小重量杠铃卧推）
史密斯机上斜板卧推
做四组，每组8-12个。
目标肌群：胸肌上部
动作要领：把斜板调至45度。坐下后腰部后背紧靠斜板，双手距略比肩宽，握住杠铃杠杠铃在胸上方举起，注意双手举到最高处是不要锁死肘关节，还原。还原至大臂与地面平行，尽量大小臂垂直不要呈锐角。
第三个动作：蝴蝶机夹胸
坐姿蝴蝶机夹胸
做四组，每组8-12个。
目标肌群：胸肌中缝
动作要领：端坐于蝴蝶机上，双足自然落地，挺胸收腹，目视前方，收紧腰背肌核心肌群，双肩下沉，双侧肩胛骨夹紧，胸部挺出，双上肢手握器械把手，一般平肩关节水平或者略低，肘关节不要锁死，至胸前方勿使双侧碰撞，顶峰处停留约两秒钟，双肩外展至九十度左右。
第四个动作 龙门架绳索下压
龙门架绳索下压
做四组，每组12-15次
目标肌群：肱三头肌（大臂后侧，俗称“摆摆肉”）
动作要领：将龙门架调至最顶端，调整合适的重量，双手握住绳索，挺胸抬头，腹部收紧，大臂垂直于地面，吸气时小臂向下压，呼气时缓慢放回。注意夹紧大臂，下压和上还原时大臂保持夹紧不动。
第五个动作：哑铃颈后臂屈伸
哑铃颈后臂屈伸
做四组，每组12-15个
目标肌群：肱三头肌
动作要领：两手合握一个哑铃，将其高举过头顶后，屈肘，小臂向后下垂。两大臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，小臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，停留一秒钟，再屈肘，小臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
第六个动作：跑步机上跑半小时（变速跑）（或椭圆仪半小时）
（今日结束）
第二天 背+肱二+腹
训练时间控制在60分钟以内
第一个动作：助力引体向上（如果没有带助力引体向上机的，可以直接跳到第二个动作）
助力引体向上
做四组，每组12-15次。
目标肌群：背阔肌
动作要领：根据自己的体重调好助力器的重量，双手握住杠把，双腿跪于助力器上沉肩挺胸，使用背部发力，肩胛骨下降，身体向上至下巴微微超过单杠，顶峰处稍作停留，缓缓还原。
第二个动作：高位下拉
高位下拉
做四组，每组8-12个
目标肌群：大圆肌、背阔肌
动作要领：正手握杆，握距采用宽距，背部挺直，肩膀下沉，身体略微后仰，下拉至锁骨位置即可。注意不要过分塌腰，不要耸肩。
第三个动作：俯身杠铃划船
俯身杠铃划船
做四组，每组8-12个
目标肌群：背阔肌，竖脊肌、整背部
动作要领：1.双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，注意肘部紧贴身体两侧。 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置
第四个动作：器械划船
坐姿器械划船
做四组，每组8-12个
目标肌群：背阔肌
动作要领：背部挺直，胸部抵住前方器械顶胸处，正手或反手往后拉，腰腹保持稳定尽量不要晃动，双肘拉到背后收腹挺腰感觉背部夹紧，停留一秒，还原。
第五个动作：山羊挺身
山羊挺身
做四组，每组12-15个
目标肌群：竖脊肌
动作要领：调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到踏板上，双腿伸直，身体俯卧到罗马椅上。双手交叉放置胸前上，颈部连同身体挺直，开始时吸气，然后慢慢下腰。这个动作的时候腰部不应该弯曲，身体下到与地面水平的位置，再呼气挺直身体。身体下落的时候要慢，身体起来的时候，要比落下稍快一点，不要过度伸展。
第六个动作：哑铃弯举
哑铃交替弯举
做四组，每组12-15个
目标肌群：肱二头肌
动作要领：站立姿势（或坐姿），手持哑铃从身体一侧悬挂，手掌相对，上臂靠近身体一侧。当你向上弯曲时，你可以感觉到肱二头肌外侧的扩张和隆起。在最高点进行收缩并保持片刻，然后慢慢恢复，并在最低点完全伸直手臂。
第七个动作：上卷腹
上卷腹
做三组，每组15-25个
目标肌群：上腹
动作要领：腰背部贴紧垫子，腿弓起，胸椎以上上卷，注意不要给颈椎压力，腰椎不要抬起。
第八个动作：仰卧两头起卷腹
仰卧两头起
做三组，每组15-25个
目标肌群：上腹、下腹
动作要领：腰部贴地，手臂伸直到头后面，双手碰双腿，注意动作是卷。
第九个动作：下卷腹
下卷腹
做三组，每组15-25个
目标肌群：下腹
动作要领：上背和腰部紧贴垫子 屈腿往胸部卷。腰部不要离开垫子。可以用下腹的力量抬起臀部。
第三天 肩+有氧+腹肌及核心
训练时间器械25分钟+有氧腹肌45分钟
第一个动作：器械上推举
器械上推举
做四组，每组8-12个
目标肌群：肩三角肌中束
动作要领：坐姿，腰背挺直，双手握住器械把往上前方推举，双手手肘伸直不要锁死，在顶峰处停留1秒，然后还原。
第二个动作：哑铃侧平举
哑铃侧平举
做四组，每组8-12个
目标肌群：三角肌中束、前束
动作要领：双手向两侧平举时，用肩发力，手不要高于肘，肘不要高于肩。
第三个动作：蝴蝶机反向飞鸟
蝴蝶机反向飞鸟
做四组，每组做8-12个
目标肌群：三角肌后束
动作要领：反过来坐在蝴蝶机上，面对椅背坐，把手高度调整到和肩部平行；双手正握拉柄置于胸前，双手掌心相对，保持肘部微微弯曲，肩部微微内旋，挺胸抬头保持脊椎中立；后肩发力，外展肩部，然后带动手臂画一条弧线向后展开。直到手臂和躯干在同一平面内并且停留片刻，还原。
第四个动作：哑铃前平举
哑铃前平举
做四组，做8-12个
目标肌群：三角肌前束
动作要领：左、右手各握一只重量适中的哑铃（重量要一致），手心向后，采用站姿，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂于大腿前端；然后主要以肩部发力，手臂保持伸直状态并向前抬起，手臂抬到水平状态即可，最后再缓慢放下手臂，还原。
第五个动作：跑步机（或椭圆机跑30分钟）
第六个动作：上卷腹
上卷腹
做三组，每组15-25次
目标肌群：上腹肌
第七个动作：俄罗斯转体
俄罗斯转体
做三组，每组左右算一次15-25次
目标肌群：腹直肌，内斜肌，外斜肌
动作要领：臀部着地，抬起双脚，腰背挺直，收紧腹部，双手交叉左右扭动。注意不要弓背。如果一开始太难，双脚可以先落地做。
第八个动作：下卷腹
下卷腹
做三组，每组15-25次
目标肌群：下腹
第九个动作：平板支撑
平板支撑
做三组，每组30秒
目标肌群：核心
肘关节弯曲让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方；保持肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，允许脚趾弯曲，让躯干伸直，保持头部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上；收紧腰腹和臀部，保持匀速的呼吸。
说明：如果第二天和第三天连续练的话，可以不做第二天的腹肌。总之，腹肌训练要最少隔一天做。
（今日结束）
第四天 臀+腿
第一个动作：史密斯机深蹲（或酒瓶蹲）
史密斯机深蹲
做四组，每组做8-12个
目标肌群：臀大肌、股二头肌、股四头肌
动作要领：抬头挺胸，收紧肩胛骨，背部挺直不松懈，收紧核心，脚尖略分开，膝盖与脚尖方向一致，发力时双膝不内拐，重心靠后，下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，站直时膝盖不锁死。
第二个动作：腿屈伸训练器（勾腿）
坐姿腿屈伸
做4组，每组8到15次
目标肌群：股二头肌
动作要领：腿伸直时不要放松，膝关节不锁死，全程控制，小腿尽量放松，臀部不要离开座椅，不要借助腰的力量。
第三个动作：直腿硬拉
直腿硬拉
做四组，每组8-12个
目标肌群：臀大肌，股二头肌，腘绳肌
动作要领：两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个”屈腿硬拉”而言比较直的腿，就是腿部不能超伸。这个做硬拉和其他大重量动作的”站直”大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），身体前屈，臀部后伸，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
第四个动作：坐姿器械双腿内收（夹）
坐姿双腿内收
做四组。每组8-12个。
目标肌群：大腿内收肌
动作要领：身体坐正，内收肌发力双腿往里夹，顶峰处稍作停留然后打开。整个过程腰背挺直，不借助腰部力量。
第五个动作：器械双腿（髋）外展
坐姿双腿外展
做四组，每组8-12个。
目标肌群：臀中肌、臀大肌
动作要领：身体坐正（也可以把腰背挺直后稍前倾），双腿将器械分开，在顶峰处稍作停留，回正。感觉用臀部发力而不要用腿发力。
第六个动作：龙门架绳索单腿后踢
龙门架绳索后踢
左右各一组做四组，每组8-12个
目标肌群：臀大肌、提高臀线
动作要领：身体挺直，髋部摆平，一条腿向后抬起，抬高到和下背基本等平（或略低于背），不要翻髋，在顶峰处稍做停留，回来不要超过另一条腿前方。千万不要用腰发力，用大腿带动向后上方抬起而不是用小腿踢。
*一般练到这里就基本力竭了。臀腿训练就可以结束了。但如果你觉得还可以练下去，可以加一下小重量臀推。
*第七个动作：臀推
臀推
做四组，每组8-12次。
目标肌群：臀大肌、腘旁肌、股四头肌
动作要领：1. 背靠长椅边坐在地上，将装备好重量的杠铃放在腿上。使用较粗的杠铃或者放置一个护颈垫住接近身体的部分
2. 将杠铃滚动到你的臀部正上方（腹股沟），然后后背依靠在长椅上，肩胛骨贴近长椅顶部；
3. 将臀部挺直，双脚蹬地（受力点是肩胛骨和双脚，）挺起臀部到基本和腰平，收缩臀部，然后反向运动回到起始位置。注意臀部尽量不要着地，接着做下组。
新手可以用小重量开始。
