下肢力量在不同的训练方式当中都可以得到有针对性的训练,然而各种方式的不同最终决定了训练效果的不同,一些好的训练方法不仅能够取得事半功倍的效果,还更能科学地锻炼到各个肌肉群,带来更为出色的训练成绩,而我们接下来就如何提高下肢力量的训练方法进行盘点。
腿部力量训练中深蹲是最常见的一种方式,而在深蹲中同样也分成了不同的类型。比如常规的轻重量深蹲往往用于我们的热身环节,而深蹲的其他类型如通过借助器具能够更好地锻炼我们的下肢力量。
一是颈前深蹲,一般选择较轻的重量,主要通过分组来练习,尽量提高组数。二是高低杠深蹲,此时杠铃重量进一步增加,重在挑战自己的极限状态。一组5次,训练尽量超过5组,在尽可能找极限的同时,还需要避免力竭带来的肌肉过度疲劳。三是单腿深蹲,主要是对单腿力量的训练,同时锻炼自己的核心力量,可以尽可能较少个数、多组数,根据自身情况来锻炼,每次交替左右腿,并做好运动后的肌肉放松和按压。
压榨腿部力量最好的方式就是负重,而负重单腿台阶跳是这里面的高难度。这种训练方式通常要求我们双手各握哑铃,在保持基本平衡状态下单腿攀登台阶,跳动中直到腿部酸胀无法继续,然后换腿进行。每次可以给自己预定一个小目标,比如负重5KG单腿8个台阶,然后在周期性计划当中逐渐增加运动目标。同时也要注意训练后的拉伸。
下肢力量中往往会忽视臀部肌肉,而臀桥能够很好地锻炼自己的臀部肌肉。我们将双腿稳在地面,然后将杠铃平稳放在髋部,用髋部向上顶出,过程中慢而稳且保持有力,这样能够尽可能锻炼到我们的臀大肌,同时增强自身的伸髋能力。
爬山是不用借助器械同时又能带来高强度训练的一种锻炼方式,同时野外的新鲜空气和风景也能帮助我们更好地锻炼。在日常生活中,我们可以每周安排一次爬山,在过程中不借助登山杖,穿好运动鞋及运动服装,进行下肢力量的训练。训练中注意防晒以及备足饮用水。在爬山中下肢力量以及心肺功能都能得到充分的锻炼,是一项非常好的训练方式。
下肢力量的练习种类和方式都很多,我们主要列举了一些有效且科学的方式。日常注重下肢力量的练习,能够有效的提高我们下肢肌肉群的力量和耐受力。运动是日积月累的,只有注重运动的反复训练和科学化训练,我们最终才能获得良好的受益,我们要始终相信每一滴汗水的付出都是有意义的,成功即将到来。