下腹部是一个很难练到的部位，很多动作无法很有效的调用到你的腹部下方部位，或者你会用髋屈肌代偿发力导致无法有效使腹部下方发力。
以下每个动作训练15次，动作之间休息20秒，训练3-5组。
动作1：半画圆
坐在地上，双手在身后支撑住身体，双腿伸直抬离地面，然后用脚在空中画半圆。
动作2：斜靠抬单腿
坐在地上，肘部撑在身后，身体呈斜躺姿势，一条腿屈膝，一条腿伸直，慢慢抬起放下。
动作3：静态转身结合放腿
仰卧地面，双腿伸直抬离地面90度，双手并在一起，抬离上半身并伸直双手转身向一侧，保持转身的状态，慢慢放下一条腿并抬起。
动作4：剪刀踢腿
仰卧在地面，双手放在身体两侧，双腿交替抬起、放下。
动作5：震颤剪刀踢腿
仰卧在地面，双手放在身体两侧，双腿伸直，交替踢腿的同时慢慢抬离地面，再慢慢放下。
动作6：抬腿提臀
仰卧在地面，双手放在身体两侧，双腿伸直抬离地面，当抬离90度时，再带动臀部向上抬离地面。
动作7：交替单腿放下
仰卧在地面，双手放在身体两侧，双腿交替抬离地面，再慢慢交替放下。
动作8：伸展仰卧起坐
仰卧地面，双手向头上伸直，双腿伸直并抬离地面，然后屈膝做仰卧起坐，再伸腿、伸手臂，做完全的伸展。
动作9：双腿画圈
动作10：交替屈膝到胸部接环抱腿部
