哑铃和弹力带这两种器材是非常好的家锻健身器材，可以训练健身者全身性关节、骨骼、韧带和肌肉，既能够达成减肥、塑体和健身目的，又能够保证健身者训练过程中的方便性和安全性。
一、弹力带一套行之有效的腿部肌肉群方法：
1.上肢训练：弹力带固定在一个地方，健身者开展缩胸与扩胸运动，开展前平举、侧平举、前弯举、体后拉伸、颈后推拉举运动，开展哑铃飞鸟运动。
2.腰腹肌训练：弹力带固定在一个地方，健身者开展仰卧举腿起、仰卧双手拉伸弹力带起坐、仰卧收腹起、仰卧双手碰触双脚起，跪姿双手拉弹力带进行向前卷腹。
3.下肢训练：弹力带捆绑在脚踝处进行前后、左右方向变向移行，俯卧在瑜伽垫上开展双小腿向后打水动作，弹力带高抬腿，弹力带前踢腿、后踢腿动作训练。
二、哑铃一套行之有效的腿部肌肉群方法：
1.上肢训练：哑铃飞鸟、哑铃扩胸、哑铃前平举、侧平举，哑铃向上推举，哑铃弯举，哑铃后弯举、哑铃胸前提拉，哑铃仰卧推举。
2.腰腹肌训练：双手分持哑铃举起双腿，双手向上推举哑铃带动上体进行卷腹训练，哑铃放在胸前进行仰卧起坐训练，哑铃体侧左右拉伸，哑铃体前屈，哑铃硬拉。
3.下肢训练：哑铃放在肩膀两侧进行深蹲、半蹲训练，哑铃弓箭步下蹲，哑铃弓箭步走，哑铃半蹲跳，哑铃踮脚尖。
