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锻炼小腿肌肉最简单的方法(5个简单动作拉伸小腿肌肉,非常有效)

144次浏览     发布时间:2022-10-10 11:30:18    

果你常常穿高跟鞋,喜欢跑步,如果缺乏拉伸,小腿肌肉就会变成块状,变成萝卜腿。拉伸小腿肌肉其实很简单,今天推荐5个动作,坚持每天练习,腿真的会细哦!

1.推墙拉伸

这是个很经典的拉伸小腿的办法,随时随地都可以练习。

  • 面对墙站立,离墙一条腿的距离,双脚打开比肩膀略窄
  • 左脚往前踩地,保持双脚平行
  • 双手推墙,弯曲左膝盖,右脚跟往下踩
  • 保持20-30秒,换边

2.踩墙根拉伸

这是个最简单的拉伸。

  • 找到一面墙,离墙几厘米
  • 一只脚踩在墙上,脚跟在地面
  • 保持10-15秒,然后换边

3.坐立单腿拉伸

这是个简单的坐下来就可以做的拉伸方法。

  • 舒适地坐在地面,如果脊柱不直,坐在毛毯上
  • 弯曲右膝盖,脚掌踩到左大腿内侧
  • 瑜伽带绕过左脚掌,双手抓住瑜伽带往头顶方向延展
  • 膝盖保持上提,脚跟压地
  • 保持20-30秒,换边

4.下犬式

下犬式可以很好地拉伸小腿肌肉。

  • 从斜板式开始,腹部内收上提,臀部向上,来到下犬式
  • 尝试把脚跟踩到地面,坐骨向上找天花板
  • 为了加深拉伸,可以弯曲一个膝盖,另外一条腿伸直,保持几秒换边
  • 持续做30秒以上,还可以的话把一条腿向上向后抬高

5.推墙L型拉伸

不但可以拉伸小腿还打开肩。

  • 离墙一条腿的距离,双脚并拢,双手推墙与肩同宽
  • 重量向后来到脚跟,膝盖不要锁紧,脚趾离地
  • 臀部尽量向后延展,拉长脊柱,收下巴,拉伸颈椎
  • 保持大概30秒,然后重心向前脚掌踩地
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