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锻炼大腿肌肉快速方法(摆脱大腿“拜拜肉”,加强大腿力量的最佳练习)

139次浏览     发布时间:2022-10-10 11:00:28    

你还在做无数的下蹲和冲刺式来加强大腿的肌肉吗?可以尝试做一些加强大腿内部和外部的体式(利用橡皮带辅助)来扩大肺总容量。

为达到最佳效果,可以把这些动作加入你的有氧运动中,每周重复5次。

怎样绑橡皮带:双脚打开和髋部同宽,站立,把橡皮带绑在膝盖上,橡皮带必须稍微有点张紧。

4个锻炼大腿外侧的体式

↓↓↓

1.双腿式:

  • 左侧卧,用左手支撑头部,弯曲左腿,伸直右腿,收紧核心,右臀部放在左臀部正上方。
  • 右脚向天花板抬起,左大小腿弯曲平放,右腿尽可能抬高并上下来回摆动。
  • 以两个截然不同的动作降低双腿。(不要让臀部向后方倾斜,这意味着没有启动你的核心)。
  • 每条腿做30次。

2.钩形式:

  • 左侧卧,绷右脚背,右膝屈回肚脐前,挤压腹部。
  • 右腿像对角线一样尽可能往远踢出。每条腿做20次。

3.上下摆动:

  • 左侧卧,左前臂撑地。
  • 伸直右腿,看着右脚趾由前往后移动右腿,就像画一个拱形。
  • 目标:右腿尽可能与躯干垂直。
  • 做20次。

4.脂肪燃烧:


侧面图


正面图

  • 左侧卧,弯曲右膝来到胸部,右脚回勾,启动腹肌和右侧腰肌。
  • 右手置后接触地面,保持平衡。
  • 眼看右脚并伸直右腿,右手回到身前。
  • 收紧臀部,弯曲右膝,脚跟靠向臀部。
  • 重复整个序列20次。

4个锻炼大腿内侧的体式

↓↓↓

1.单侧摆动:

  • 利用脚踝的重量。左侧卧,弯曲右膝,右脚在左腿后侧着地。
  • 左脚回勾,尽可能地向上抬,然后降低到离地约6到9厘米的距离。
  • 做25次。

2.按压脚后跟:

  • 左侧卧,左腿抬起约6到9厘米。
  • 左脚回勾,屈回左腿让左膝靠近胸部,收紧腹部,脚后跟向前方蹬出,伸展左腿,不接触地面。
  • 做25次。

3.组合:

  • 左侧卧,提高左腿离地面约6到9厘米,左脚回勾。
  • 启动腹部,屈回左腿让左膝靠向胸部,然后在身体前方伸直左腿,腿与躯干垂直,呈现一个“L”形。
  • 弯曲膝盖回到腹部收紧状态,脚后跟向远处蹬,延长臀部回到起始状态。
  • 做20次。

4.双脚抬起:

  • 双腿随着腹部移动。
  • 左侧身平躺,双脚着地,抬起右腿向天花板。
  • 右手可以选择抓大腿,小腿或者脚后跟,这取决于你的柔韧性(避免抱紧膝盖后以保护你的关节)。
  • 启动核心,向上伸直左腿靠近右腿。有控制地慢慢降低左腿。
  • 做20次。
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