或许,你会对健身会一无知,但是对于哑铃并不会陌生,因为它非常常见。或许,你有着良好的健身习惯,但不一定会去健身房,因为一对哑铃可能就会满足你的需求。你的健身目的或许是塑形还是增肌,只要选择不同重量的哑铃同样会达到你的训练目的。
好吧,换个角度来说,使用哑铃不管是为了塑形还是为了增肌,那么使用它的训练动作多数都为是力量训练。而力量训练又会给身体带来众多的好处,不管是在健康方面,还是在体型的塑造与保持方面。而要进行力量训练并不是一定要去健身房,如果你有一对哑铃在家进行即可。
再来,从哑铃自己来看,它同样有着独特的优势,比如:
- 经济方便,不占空间
- 可以达到塑形又增肌的目的,如果是要塑形,那么小重量即可,如果你要增肌的话,那么选择整套的哑铃组合来不断地挑战自己。
- 基本可以与身体融为一体,从而使动作不受限,可以大大地增加动作幅度。
- 可以通过单边动作的训练来改善肌肉发展的不平衡
或许,对于力量训练的好处和哑铃的优势你都知道,并且也想去进行训练,却对如何进行哑铃训练并不了解,那么,以下27个哑铃训练动作是否会对你有所帮助呢?
第一组:胸部
动作一:哑铃平板卧推
- 双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子,小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧
- 胸部发力,使上臂向身体中间靠拢;在最高点肘关节微弯,稍作停留,肩膀始终后缩下沉
- 缓慢下落,小臂始终垂直地面,下落至哑铃下沿与胸部在同一高度,稍作停顿
动作二:平地哑铃飞鸟
- 仰卧,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
- 两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯曲,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。
- 哑铃落下时,吸气,持铃原路还原并呼气。
动作三:平地哑铃钻石卧推
- 仰卧,双脚踩实,收紧腹部
- 肩胛骨后缩下沉,双手握住哑铃并拢,大臂贴紧身体两侧,小臂垂直地面
- 推起时,胸部和大臂后侧有明显收缩感,在最高点,胸部有强烈的挤压感
- 两只哑铃全程保持贴紧
动作四:仰卧哑铃直臂上举
该动作不仅锻炼胸大肌,也会锻炼到背阔肌
- 双手握住一个哑铃,举起哑铃,手臂微屈,位于胸部上方
- 握紧哑铃慢慢向头上方移动,至动作顶点时原路返回
动作五:仰卧哑铃环绕
- 平躺在长凳上,双脚踩实
- 身体稳定之后,将双臂放在身体两侧,与地面平行,肘部微曲,掌心向上
- 双臂沿身体两侧画半圆,同时吸气。直至双臂划到头顶位置。
- 再次保持手臂与地面平行,双臂沿身体两侧画半圆,回到起始位置,同时呼气。
第二组:背部
动作一:俯身单臂哑铃划船
- 一只手臂支撑身体,另一只手持哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行。
- 肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧,停留1秒。
- 然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气
动作二:俯身哑铃划船
- 站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂
- 收紧核心肌群来稳定脊椎中立,避免动作过程中摇晃
- 保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起,拉动哑铃到腰际
- 后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌
动作三:哑铃肩回缩
- 俯身趴在长凳上,双手各持一个哑铃,大臂和小臂呈90度;
- 背部发力,上提哑铃至最高点,稍停后下放双臂
- 下放过程主动控制,大小臂保持垂直
第三组:肩部
动作一:坐姿哑铃推举
- 背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前
- 吸气,将哑铃向上推举过头顶,同时呼气,直至手臂自然伸直。
- 在顶端稍适停留,感受肩部的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置
动作二:哑铃前平举
三角肌前束
- 自然站立,两手正握哑铃垂于腿前,挺胸收腹
- 同时将号角向前上方举起至比肩略高
- 稍停后缓慢下放还原,注意手肘微屈不要锁死
动作三:哑铃侧平举
三角肌中束
- 双手各握哑铃置身体两侧
- 下沉肩关节举起哑铃,举至肘关节与双肩同高
- 以肩部为轴心,想象整条手臂与哑铃成为一个整体在做圆弧运动
- 下放时双臂缓慢往里合,而不是往下落
动作四:站姿哑铃提拉
- 自然站立,双手各持一只哑铃置于体前,肘部略微弯曲,背部挺直。
- 肩部发力向侧上方提起哑铃,至肘部大概与下巴同高
- 稍停后缓慢下放还原
动作五:俯身哑铃反向飞鸟
三角肌后束
- 坐姿或站姿,背部在保持挺直的情况下俯身,躯干与地面呈30度,对握哑铃,手臂自然下垂,微微屈肘
- 双臂向身体后方伸展打开,动作达顶部略作停顿
- 下放时双臂缓慢往里合,而不是自由下落
第四组:肱三头肌
动作一:俯身哑铃臂屈伸
- 自然站立,膝盖微屈
- 俯身至后背与地面平行,挺直腰背,双手对握哑铃
- 大臂贴于身体两侧,发力伸直手臂,稍作停顿
- 屈肘至小臂与地面垂直,全程下背部保持紧绷,下放还原
动作二:单臂哑铃过顶臂屈伸
- 站姿或坐姿,挺胸收腹,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方,另一手叉腰
- 右上臂紧贴右侧耳旁,固定不动;持铃以半圆弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。
- 然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原
动作三:仰卧锤屈伸
- 仰卧,双手各握哑铃到胸部上方,手心向外
- 两手臂同时向上两侧伸直,直到手臂完全伸开
- 稍停后,缓慢下放还原
第五组:肱二头肌
动作一:哑铃弯举
- 自然站立,挺胸收腹,肩膀后缩下沉,双手各握哑铃,大臂贴紧身体
- 发力以肘关节为主弯曲手臂带动哑铃运动,直至哑铃接近胸部位置,稍作停顿
- 缓慢卸力下落还原至起始位置,在最低点时不完全放松
动作二:哑铃交替弯举
- 自然站立,挺胸收腹,肩膀后缩下沉,双手各握哑铃,大臂贴紧身体
- 发力以肘关节为主弯曲手臂带动哑铃运动,直至哑铃接近胸部位置,稍作停顿
- 缓慢卸力下落还原至起始位置,在最低点时不完全放松
- 双臂交替进行
动作三:哑铃集中式弯举
- 坐姿,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下垂直放松,另一只支撑另一侧大腿,手微曲
- 收缩二头肌将前臂向上弯起,至动作顶点稍停后,伸展肘关节,让哑铃慢慢下落还原
动作四:仰卧哑铃弯举
- 平躺,双臂屈膝抬起,核心收紧,如果有困难可以双脚踩地
- 双手各握哑铃于身体两侧,大臂固定不动,手臂伸直,但肘关节微屈不要锁死
- 保持大臂固定不动向上弯举哑铃直至肱二头肌完全收紧
- 稍停后主动控制缓慢下放还原
第六组:腹部
动作一:哑铃体侧屈
- 两脚稍微分开站立,一手握紧哑铃置于体侧,另一手叉腰
- 身体慢慢侧持哑铃一侧倾斜至大约35度,再慢慢还原
- 注意身体是向侧倾斜,而不是向前
动作二:哑铃卷腹
- 仰卧,双腿并拢屈膝抬起,或者置于有一定高度的物体上
- 双手握住一个哑铃置于头后,上半身贴紧地面
- 腹部发力卷起上半身至顶点稍停后还原,注意下背部不要离地
动作三:坐姿屈膝收腹
- 坐姿,双手握住臀部两侧的凳子,挺胸收腹,身体后仰30度,将双脚抬离地面
- 腹肌发力将膝关节拉向胸部,同时上体稍前倾
- 顶点稍停后缓慢还原
第七部分:臀腿部
动作一:哑铃深蹲
- 站立,双腿打开与肩同宽,挺胸收腹,目视前方,双手各握哑铃置于身体两侧,掌心相对
- 双膝弯曲,臀部向后,身体慢慢向下蹲至大腿与地面平行,同时吸气。注意膝盖与脚尖方向一致
- 然后用脚后跟发力,呼气的同时起身回到起始位置
- 注意腰背部挺直
动作二:哑铃直腿硬拉
- 双脚开立,与肩同宽,膝盖微屈,双手各握哑铃,挺胸收腹,双臂在身体前自然下垂,掌心朝向大腿。
- 双膝固定,腰部弯曲,臀部向后,背部挺直,将哑铃顺着腿前下降,同时吸气,至感觉大腿后侧拉伸到极限。
- 然后伸展臀部和腰部,回到起始位置,同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直,双膝固定
动作三:哑铃向前箭步蹲
- 双手各握哑铃置于身体两侧,挺胸收腹
- 向前迈出一腿并顺势下蹲,重心向前移动,保证膝盖与脚尖方向一致,注意后腿膝盖尽量不要着地
- 前脚脚后跟发力站起回到起始位置
动作四:哑铃保加利亚深蹲
- 站立在板凳前、双手各握哑铃置于身体两侧,如果徒手可以双手交叉置于胸前有助于保持身体平衡
- 将一脚面放在板凳上,慢慢下蹲至双膝约90度止
- 起身还原
最后,在实际的训练过程中还有一些事项需要注意:
- 每次训练2-3个肌群,如果是以增肌为目的,那么每个动作8-12次,选择大重量,这时你需要的应该是整套的哑铃组合来不断地挑战自己;如果是以塑形为目的,那么每个动作12-20次,选择小重量1.5KG左右即可。
- 对于同一个肌群不要每天都锻炼,肌肉同自己的身材一样是需要休息的,并且它是在休息中才生长的,所以训练重要,休息同样重要。
- 动作过程中,注意安全,哑铃虽小,却同样会有一定的危险性,所以动作过程中要注意力集中。另外在实际训练过程中,需要避开自己有伤痛的部位,不要勉强而对身体造成更大的伤害。