下面7个肩部训练动作，这次推荐肩部训练计划强度很高，30分钟之内完成所有的动作，组间和动作间休息时间较短，大部分动作都是利用两个动作结合而成基本无休息的超级组完成，在训练时使用完全可以控制的重量，每个动作做3-4组，组间休息60秒或者更短，动作间休息60-90秒(建议)或者更短，
热身动作，利用弹力带/弹力绳来做充分的热身肩部，多动作，每个动作做2组，每组做20-25次
动作1+动作2组成超级组 – 完成动作1坐姿利用哑铃做推举10次(到力歇)后不休息直接去完成 – 动作2坐姿利用哑铃做侧平举10次为1组
动作一
动作二
动作3+动作4组成超级组 – 完成动作坐姿利用哑铃做阿诺德推举10次(到力歇)后不休息直接去完成 – 动作4利用哑铃从单侧边开始做提拉12次为1组
动作三
动作四
动作5+动作6组成超级组 – 完成动作5身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做反飞鸟12次(到力歇)后不休息直接去完成 – 动作6站立利用绳索+V绳做后拉伸15次为1组
动作五
动作六
动作7站立俯身利用绳索+把柄从单侧边开始做反飞鸟，使用恒定的重量完成，每组(每一边)做15次
