对于健身的人来说，手臂肌肉就是训练痕迹的代表，很多人脱了衣服看起来练得不错，但是穿个马甲就毫无训练痕迹，那是因为我们的手臂肌肉线条不够完美，给人带不来震撼感。

想要手臂肌肉更加完美，首先要找到我们手臂肌肉的门面部位，比如肱三头肌外侧头和肱桡肌这两个肌肉，就会给人很强壮的视觉效果。

所以到了实际的训练中，肱三头肌外侧头和肱桡肌这两个部位，应该作为我们训练的重点。而很多人其实都没有做到，包括一些健身老手。

我也是最近才意识到了这个问题，所以在手臂肌肉的训练动作方面，我也开始侧重于一些不太常见的动作，这些动作都能让我们的手臂肌肉线条更加完美，更能显示我们的训练痕迹。

一、正握弯举

正握弯举一般比较适合杠铃，而不适合哑铃，因为正握弯举需要旋转整个手臂，所以哑铃的话不容易控制。

当我们进行杠铃弯举动作的时候，不妨采用正握姿势，这样练到的肌肉除了肱二头肌以外，还包括手臂前侧肱桡肌。

同时如果你的双手握距加宽的话，还可以训练到我们的肱三头肌外侧头，这样手臂肌肉外侧整体看起来就会线条感更好。

正握弯举在做的时候，手腕可以向下扣下去，这样可以加深我们的肱桡肌刺激，同时减轻我们的握力负担。

有很多人做正握弯举的时候，手臂率先握不住，就是因为手腕太过于中立了，事实上我们可以将手腕压下去。

二、锤式弯举

而哑铃弯举，还有龙门架双头绳弯举，都比较适合锤式弯举这个姿势，具体的选择理由和正握弯举一样。

锤式弯举也可以更好刺激我们的手臂肱桡肌，也就是靠近手臂外侧的位置肌肉，这样练出来的手臂线条更加明显。

在做锤式弯举的时候，要想更好刺激我们的手臂线条，我们可以把哑铃握得更紧，这样肱桡肌发力感会更深刻。

同时如果可以的话，我们在做锤式弯举的时候，双肘可以不用夹紧身体两侧，而是稍微抬起来一点，这样对手臂线条塑造效果更好。

屈臂下压这个动作，本身对肱三头肌的刺激效果就比较精准，而且还具有很好的负重能力，所以对肱三头肌训练效果很好。

但是如果我们采用直杆来做屈臂下压的话，并且如果你的手肘夹不紧身体两侧的话，就会更多的训练到我们的内侧头。

这样练出来的肱三头肌臂围还可以，但是线条却不行，看上去就会胖乎乎的，不懂的人还以为那是拜拜肉。

那么我们可以采用反手屈臂下压或者双头绳屈臂下压的姿势，来进行屈臂下压动作，反手姿势能够更好刺激我们的肱三头肌外侧，让肱三头肌线条更好。

在做反手屈臂下压的时候，可以离龙门架近一些，这样我们训练起来就不会特别吃力，同时还可以试着用手肘夹紧身体两侧，减轻肩部负担。

还有一个动作也可以很好利用反手姿势，那就是仰卧曲臂伸这个动作，仰卧曲臂伸尽量采用杠铃来做，因为哑铃一般不好控制。

反手仰卧臂曲伸这个姿势负重能力不强，太大的负重会对我们的肩部造成一定负担，所以建议用在训练开始阶段。

反手仰卧臂屈伸在做的时候，我们可以用下斜仰卧板来做，这样抓握起来更加方便，能够有效减轻抓握不适感。

同时一些人在做反手仰卧臂屈伸的时候，会采用比较宽的握距，这样能够更好刺激我们的肱三头肌外侧头。

除此之外，还有一些动作在这里没有进行介绍，因为难度和受伤风险都比较高，比如反手屈臂撑这个动作，就容易对我们的手腕和肩袖造成损伤。