到了练臂日，这是大多数人怀着满满的激情踏进健身房大门的想法。
换上运动装，十分钟热身结束，“好了，开干！”我们拿起杠铃有规律的上下伸展二头肌，两组后，“哎，我的小臂为什么好困好酸？”当挥洒了一个多小时的汗水后，二头固然充血了，可泵感却不强烈，最大的感受就是我们的小臂快要炸裂。这是很多新手在刚开始练手臂的时候遇到的问题，可到底该怎么改善，不如听小编为你讲讲。
在我们人体几大肌肉群中，二头相比我们的胸背腿那就是属于小肌群了，当然小肌群如果用大肌群的训练方式，效果不一定会很明显，因为二头属于耐受肌群，它的可练性非常强，这时候就要用到我们的小重量多次数的训练法则了。这次小编为你们介绍几个让你的二头炸裂，小臂不再借力酸痛的动作！
1.杠铃弯举（4-5组，每组8-15次）
杠铃弯举无疑是二头训练的黄金动作，在这个动作上如果用平常枯燥的组数来训练，长时间肌肉就会适应，进步空间甚至不会提升很多，所以我建议大家在杠铃弯举的最后或者开始，加上21响礼炮这个动作做2-3组（顾名思义，下半程7次，上半程7次，从上至下再做7次）。这样的话，通过杠铃这一个工具，我们的二头再刚开始就能得到非常好的撕裂和泵感！
2.哑铃交替弯举（4-5组，每组15-25次）
在做完杠铃弯举之后，我们二头也有点疲劳了，这时候我们再进行独立二头的弯举。选取两个重量（比如10公斤和5公斤），先单边弯举超级组（10公斤完毕立刻换5公斤）15-25次，做完之后立刻换另一只手，这样的话我们的二头会得到更深层次的刺激（可不要小瞧低重量噢）。
在做哑铃弯举的时候，小编有一个小技巧分享给大家，在做的时候，我们将手腕稍微向下翻，再把目标集中在二头上弯举，这样的话我们的小臂是完全借不到力的，但也要注意不要太过于翻转手腕，以免造成受伤。（有兴趣的大家可以试一下噢）
3.绳索弯举（4-6组，每组8-15次）
龙门架真是一个百练的地方，将绳索放置最低位，腰部挺直，腿部微曲，肘部贴近身体向上拉起，这时候我们能明显感觉到肱肌得到的充分挤压。注意：我们在做这个动作的时候一定不要太过于快，伴随着呼吸和缓慢的目标肌肉，会有别样的肌肉感受噢。
4.牧师凳弯举
这个动作相信很多人都喜欢，作为小编平时的最后一个动作，我采用重量由高到低的递减训练，这个动作需要注意的是：将腋窝卡在凳子的上方，两臂之间的距离与肩略等，下放时充分拉开二头肌，小臂再缓慢向我们锁骨的地方走起（牧师弯举一定要有人保护噢，因为不仅仅是递减的控制力下降，还有注意自己的安全呢）。
