超级组训练的好处

健身时间相同的情况下，能增加训练量
没有间歇、强度较高，对耐力和力量提升明显

超级组训练的两种方式

1、对应肌群做超级组

对应肌群可以是上肢与下肢，比如练完一组卧推，马上进行腿蹬机训练。

也可以是一个位于身体前侧、一个位于身体后侧的肌群，比如先用卧推练胸，再用坐姿划船练背。

2、同一肌群做超级组

选择两个不同动作，训练同一肌群，比如练完腿屈伸之后，马上进行深蹲。

由于两个动作针对同一部位，所以很适合特定增肌训练，专门练胸或练腿时使用。

超级组训练方案一

对应肌群做超级组，共4组。

引体向上
双杠臂屈

划船
俯卧撑

平板支撑
反向屈体

挺髋深蹲
单腿臀桥

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超级组训练方案二

同一肌群做超级组，共4组。

反手引体向上
划船式弯举
针对背和肱二头肌

派克俯卧撑
俄挺式前倾
针对肩部

斯芬克斯俯卧撑
钻石俯卧撑
针对肱三头肌

胸肌臂屈伸
宽距俯卧撑
针对胸肌

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