#肩部训练#
一、热 身 激 活 训 练
训练目的：激活臀部核心，提高肩部灵活性
- 屈膝屈髋，仰卧于瑜伽垫，双手伸直置于身体两侧。
- 呼气，做一个臀桥，收紧臀部、核心，手臂向上举过头顶，使手背贴地；吸气，动作原路返回。
2组，每组20个。
训练目的：激活核心，强化肩部稳定性
- 呈侧板支撑姿势，双腿前后放置，左手撑地，右手伸直指向天花板方向，收紧核心，背部挺直。
- 呼气，旋转躯干向下，右手触摸左侧肩部后方；吸气，还原至起始位。
- 完成规定次数，换对侧练习。
2组，每侧20个一组。
训练目的：激活肩部力量
- 准备一个滑行垫或毛巾，身体侧对墙壁，并保持一定距离，身体稍微倾斜，用手肘将毛巾抵在墙壁。
- 呼气，手臂外展，使身体直立，感受三角肌的收缩；吸气，缓慢还原至起始位。
2组，每侧10个一组。
二、主 体 训 练
哑铃—上斜俯卧肩外展
训练目标： 三角肌中束和后束
- 将哑铃凳靠背调节至与地面呈60°夹角，双手持哑铃俯卧于凳面，双腿伸直，踩于地面，保持身体稳定。
- 呼气，手握哑铃向后向上抬高至肩部水平位，感受三角肌的收缩；吸气，离心控制，缓慢还原。
训练计划：金字塔训练法
（1）15~20RM×2组
（2）10~12RM×2组
（3）6~8RM×2组
哑铃—站姿推举
训练目标： 三角肌前束和中束
- 双手持哑铃，屈肘置于肩部，收紧核心，保持背部挺直。
- 呼气，手臂伸直，向上推举哑铃，感受三角肌收缩；吸气，缓慢还原至起始位。
训练计划：倒金字塔训练法
（1）4~6RM×2组
（2）8~10RM×2组
（3）12~15RM×2组
肩部俯卧撑
训练目标： 三角肌前束和中束
- 双手俯撑于地面，髋部屈曲，躯干与腿部呈90°夹角，脚尖着地，双腿伸直。
- 呼气，屈肘，控制身体下降，使头部靠近地面；吸气，手臂伸直，还原至起始位。
训练计划： 固定个数
4组，每组20个。
弹力绳—站姿后拉
训练目标： 三角肌后束、菱形肌和斜方肌中束
- 将弹力绳固定在略高于头部的位置，双手握住弹力绳把手，手臂伸直，双脚呈前后站姿，身体稍微向后倾斜。
- 呼气，手臂屈曲，肩部水平后拉，同时肩胛骨后缩；吸气，缓慢还原至起始位。
训练计划： 固定个数
4组，每组20个。
三、拉 伸 整 理
三角肌前束的拉伸
三角肌中后束拉伸
