很多刚开始想要健身的朋友都想快速的练出一身硬朗的肌肉，并且通常会认为器材的重量越大对肌肉的刺激越大，对力量的增长也会有帮助。但是往往费了很大力气做了许多超负荷的练习，肌肉却没有一个很明显的变化。这是因为影响我们肌肉的原因有很多，主要就是先天遗传，性别和我们所做的练习是否具有针对性。
并不是我们做的动作负重越大越有效，而是要对自己的肌肉有效才行。首先先天的因素对我们的影响就是你原本的身材，这个我们通过后天的训练是可以改变的。性别方面男生由于激素水平和整体构造和女性都不同，并且男性普遍要强壮更多。所以我们要先对自己的身体有一个大概的了解，然后用合适的方式去刺激它才能做到训练具有针对性。
也有很多人潜意识会觉得我们的肌肉力量和增肌训练是不能在一套训练中完成的，其实这是能够达到的。虽然它们的训练方法不一样，力量是需要我们采取大负荷并且速度较慢的推举练习，而速度快重量较轻的练习可以达到增肌的效果。如果我们将这些练习混合起来，那么就是能够达到力量与增肌同时进行的训练了。
下面我们就介绍一套这样的训练方法，每个动作都要用到我们的哑铃，但是我们需要重量不同的几组哑铃，这样才能满足我们练习的要求。在开始正式训练之前，我们要记得做热身运动，这样才能快速的进入状态开始练习。
动作一：哑铃深蹲
这个动作可以很好的锻炼到我们的下肢大部分的肌肉，并且放慢我们下蹲的速度还能起到增肌的效果。首先采取双脚开立的站姿，两手各握一个哑铃并且手臂自然悬垂在体侧。然后挺直我们的背部，身体慢慢下蹲，保持我们的重心平稳。当大腿和水平面平行时停顿一下再站起来。
动作二：哑铃卧推
和我们平常用杠铃做的卧推不一样，用哑铃做卧推可以刺激到我们身体更多的肌肉，还能增强我们的稳定性。首先身体自然平躺在我们的长凳上，选择大小适中的哑铃，双手掌心向前持哑铃。然后将哑铃推起来直到两只手臂几乎伸直，然后用手肘夹紧身体两侧，慢慢的将哑铃恢复到起始地位置，重复上述的动作。我们的背部应该始终是贴紧凳面的。
动作三：单臂划船
这个动作不仅可以很好的刺激我们上臂和背部的肌肉，还能辅助锻炼到腹部的肌肉，因为在整个完成动作的过程中我们的腹肌都是紧绷的状态。首先将我们同侧的一只手和膝盖放在长凳上，另一只手握哑铃自然的下垂，然后利用背部和手臂的力量将哑铃提到贴近肋骨的位置。然后停顿数秒再缓慢的放下，重复以上的动作。
动作四：哑铃侧平举
这个动作主要练习到的是我们肩部的三角肌中束，这部分肌肉能使我们的肩部在视觉上更加的宽。首先身体直立，两脚打开，双手握住哑铃后，利用三角肌的力量带动我们的手臂将哑铃从两侧举起。
肌肉的力量与生长主要取决于你训练的强度与速度，多在健身房实践，才能找到最适合自己的方式。
