通常在健身房，可以选择很多器械来训练背部肌肉，往往训练效果也很好。

但是如果现在只有一副哑铃，没有其它器械，又该如何练背呢？

这里推荐4个哑铃练背动作：

动作一：上斜哑铃划船

将哑铃凳调节为上斜45度角，双手持哑铃俯卧趴在哑铃凳上。

双脚踩稳地面，收紧腹部，开始向上提起哑铃。

直到背部两侧肩胛骨收紧时停止，之后再下放回位重复动作。

注意：在向上提起哑铃时，需要有挺胸的过程，顶部用力收缩肩胛骨。

这个动作主要针对斜方肌。

动作二：俯身哑铃划船

双手持哑铃自然站立，俯身屈膝向下。

收腹挺胸，将背部挺直，开始将哑铃向后划动。

直到上臂与身体两侧平齐时停止，之后再下放哑铃回位重复动作。

注意：全程保持背部挺直姿势，双腿略微屈膝，避免弓背弯腰。

这个动作主要针对背阔肌。

动作三：单臂哑铃划船

将哑铃凳放平，右手持哑铃，左手支撑于凳面，左腿屈膝跪立在凳子上。

右腿向后迈一步，将右侧手臂伸直，收腹挺胸，开始用力向后划动哑铃。

直到右侧上臂与身体躯干平齐时停止，之后再下放哑铃回位重复动作。

做完指定次数后，再换左手持哑铃做动作，如此交替训练。

注意：身体躯干与地面接近平行，哑铃需要向后划动，而不是直接向上提起。

这个动作主要针对单侧背阔肌。

动作四：屈腿哑铃硬拉

双手持哑铃自然站立，将哑铃放于双腿前侧。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝俯身下放哑铃。

直到哑铃落于膝盖下方时停止，之后再起身回位重复动作。

注意：双腿略微屈膝即可，全程保持背部挺直姿势，哑铃下放位置尽量低一些。

这个动作主要针对竖脊肌。

结语：

想要用哑铃来训练背部肌肉，可以分别做“上斜俯卧划船、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船和屈腿哑铃硬拉”4个动作，分别对应锻炼斜方肌、背阔肌、单侧背阔肌以及竖脊肌。

使用重量不要太大，每个动作分别做4组*12次即可。